Có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp: 10 kiểu cần tránh

Việc tìm hiểu có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp giúp bạn xác định mình có xu hướng suy nghĩ tiêu cực theo kiểu nào và tìm cách thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hơn. Trước hết, chúng ta cần biết suy nghĩ tiêu cực là gì và chúng tồn tại dưới dạng thế nào.

1. Suy nghĩ tiêu cực nghĩa là gì?

Như bạn có thể đoán, suy nghĩ tiêu cực là kiểu độc thoại, ý nghĩ tiêu cực xuất hiện ngay lập tức để đáp ứng lại một kích thích nhất định. Suy nghĩ của mỗi người là khác nhau, chúng thường liên quan đến kinh nghiệm sống, niềm tin cốt lõi đã hình thành từ suốt quá trình trưởng thành của mỗi người. Thêm vào đó, nỗi sợ hãi của chúng ta, hoặc những thông điệp phi lý đã được chúng ta nội tâm hóa trong nhiều năm cũng có thể bộc lộ dưới dạng suy nghĩ tự động mang tính tiêu cực.

Những cảm xúc tiêu cực hay tích cực của chúng ta đều là kết quả của các kiểu suy nghĩ tự động khác nhau. Cảm xúc không chỉ xuất hiện thoáng qua, mà chúng là những phản ứng đối với cách chúng ta diễn giải về thực tại của chính mình. Trong lý thuyết nhận thức hành vi (CBT), một suy nghĩ tự động tiêu cực có thể kích hoạt những cảm xúc khó chịu.

Trong quá trình thực hành CBT, nhà trị liệu giúp thân chủ xác định các kiểu suy nghĩ tiêu cực thường gặp trong cuộc sống. Trên cơ sở đó, chúng ta sẽ được hướng dẫn phát triển các chiến lược thách thức suy nghĩ tự động tiêu cực, và thay đổi chúng thành các dạng suy nghĩ mang tính xây dựng, phù hợp hơn.

2. Có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp theo lý thuyết Aaron Beck?

Các chuyên gia sức khỏe tâm thần đã xác định được nhiều kiểu suy nghĩ tiêu cực cụ thể. Bao gồm 10 loại phổ biến được liệt kê dưới đây.

2.1. Suy nghĩ phân cực hoặc phân đôi

Khi các vấn đề phức tạp được đơn giản hóa quá mức, chúng có thể trở thành vấn đề có tính phân đôi: đen hoặc trắng, có hoặc không, tốt hoặc xấu (hoặc tôi so với họ). Kiểu tư duy được ăn cả, ngã về không này khiến bạn khó tiếp cận với các vấn đề với bất kì sắc thái hoặc khả năng thỏa hiệp nào. Ý tưởng không có vị trí thứ hai (nghĩa là bạn phải là người giỏi nhất, tuyệt đối, mới được cho là thành công) là một ví dụ phổ biến của lối suy nghĩ phân đôi tai hại.

Ví dụ: Bạn bắt đầu thực hiện một chế độ ăn kiêng và cố gắng ăn uống theo kế hoạch trong vài ngày đầu tiên. Khi đến nhà người quen chơi, bạn không thể từ chối một miếng bánh táo nhỏ. Bạn bắt đầu trách móc bản thân vì đã không tuân thủ kế hoạch hoàn hảo. Bạn có thể tự nhủ: “Mình làm hỏng cả chế độ ăn kiêng rồi. Mình thà không ăn miếng bánh đó. Mình đúng là một đứa thất bại!”

2.2. Có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp với kiểu khái quát hóa quá mức?

Có một chuyện gì đó xảy đến, và bạn tin rằng nó “lúc nào” hoặc “luôn luôn” xảy ra với bạn. Hoặc, bạn muốn điều gì đó xảy ra, nhưng khi nó không xảy đến, bạn lại tin rằng điều đó “không bao giờ” xảy ra với bạn. Những kiểu suy nghĩ tự động này đang làm đảo lộn cuộc sống của bạn và thiết lập một chu kỳ về cảm giác thất bại không lối thoát.

Ví dụ: Bạn hẹn hò với ai đó và họ từ chối. Phản ứng tự động của bạn dưới dạng suy nghĩ có thể là “Tôi sẽ mãi mãi không bao giờ tìm được ai đó đi chơi với mình.”

2.3. Có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp với kiểu bộ lọc tinh thần?

Trong tất cả những điều đang diễn ra tốt đẹp, bạn chọn ra một chi tiết tiêu cực và tập trung toàn bộ sự chú ý vào đó.

Ví dụ: Bạn vừa nhận được 20 mẫu phản hồi của người tham dự sau khi vừa tổ chức một hội thảo. 19 trong số các biểu mẫu này đều chứa đầy những nhận định tích cực về bạn và công việc của bạn. Biểu mẫu còn lại nhận xét về việc bạn cần tổ chức lịch trình hội thảo hợp lý hơn. Và, nếu là một người có xu hướng chỉ “lọc” những suy nghĩ tiêu cực thì bạn sẽ chỉ chú ý và chìm đắm trong cảm giác khó chịu của lời góp ý về việc sắp xếp lịch trình kia và bỏ qua tất cả những phản hồi tích cực khác.

2.4. Đánh giá thấp sự tích cực

Bạn thường cảm thấy không thỏa đáng, hoặc không được đánh giá cao vì bạn bỏ qua những trải nghiệm tích cực.

Ví dụ: Bạn hát rất hay trên sân khấu nhưng lại tự nhủ mình hát chưa đủ hay bất kể người khác khen rất nhiều. Điều này đôi khi dễ bị nhầm lẫn với lòng khiêm tốn. Tuy nhiên, nếu nó lặp đi lặp lại nhiều lần, trong nhiều tình huống khác nhau, thì đó lại là biểu hiện của lòng tự trọng thấp và đánh giá thấp sự tích cực của bản thân.

2.5. Vội vàng kết luận

Đã bao nhiêu lần bạn vội vã đi đến kết luận dựa trên cảm giác hoặc suy nghĩ mà không có bất kì bằng chứng nào chứng minh cho điều đó? Nếu nó xảy ra nhiều lần và lặp lại, thì đây là một trong những kiểu bạn cần tránh nếu đang tìm hiểu có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp.

Ví dụ: Bạn đã bao giờ đi coi bói chưa nào? Nếu đã từng, chắc hẳn bạn đã biết mình phải vật lộn với điều gì đó thật mạnh mẽ trước cả khi nó bắt đầu. Do đó, khi nghe thấy những “lời tiên tri”, bạn sẽ vội vã tin ngay và biến chúng thành kết luận cho cuộc sống của mình.

2.6. Có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp với kiểu đọc suy nghĩ?

Đây là kiểu suy nghĩ tiêu cực chúng ta rất thường gặp phải. Chúng ta dường như biết chính xác suy nghĩ của ai đó. Chúng ta có xu hướng diễn giải một hành động, hoặc phản ứng và đi đến kết luận dựa trên suy nghĩ, cảm xúc của bản thân mà không có bằng chứng ủng hộ.

Ví dụ: Bạn đang đi trên đường, gặp người quen. Bạn vẫy tay, cười tươi chào họ, nhưng họ không phản ứng gì và lướt nhanh qua bạn. Bạn liền nghĩ: “Chắc cô/anh ấy không thích mình nên mới như vậy.”

2.7. Có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp với kiểu lý luận – tình cảm?

Sự bóp méo nhận thức này cho phép bạn tin rằng bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy – nó phải như vậy. Bạn lý luận sự kiện dựa trên cảm xúc – tình cảm của bản thân.

Ví dụ: Bạn lo lắng về việc lái xe, nên bạn thường nghĩ rằng lái xe là không an toàn.

2.8. Những câu nói mệnh đề “Nên”/”Phải”

Bạn có ý nghĩ rõ rằng về việc mọi thứ “Nên”/”Phải” hay “Không nên”/”Không phải” như thế nào. Nhưng khi sự việc trên thực tế không diễn ra theo cách đó, bạn có xu hướng đổ lỗi cho bản thân hoặc người khác.

Ví dụ: Đại diện cho kiểu suy nghĩ tiêu cực này như “Lẽ ra tôi nên làm theo cách của mình thay vì nghe theo anh ấy. Nó không thành công là do lỗi của anh ấy.” hay “Em thấy chưa? Phải mà từ đầu làm theo anh là chúng ta đâu có sai!

2.9. Có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp với kiểu dán nhãn?

Sự biến dạng nhận thức này giống kiểu suy nghĩ tiêu cực tất cả hoặc không có gì. Bạn dán nhãn bản thân theo cách tiêu cực khi bạn làm điều gì đó mà bản thân hoặc người khác không thích. Bạn không nhận thấy rằng, con người thật của bạn không phải là hành vi của bạn.

Tương tự, khi ai đó làm điều gì đó mà bạn không thích hoặc phạm sai lầm, bạn sẽ dán nhãn cho họ. Sau đó, loại bỏ họ như thể hành vi của họ chính là con người thật của họ.

Ví dụ: Bạn chỉ đường cho ai đó nhưng lại chỉ sai đường. Thay vì nhận ra sai lầm của mình, bạn lại tự dán nhãn cho bản thân rằng mình là một đứa ngốc. Hoặc, bạn dán nhãn cho người khác khi họ làm bạn thất vọng hoặc mắc lỗi.

2.10. Kiểu suy nghĩ cá nhân hóa và đổ lỗi

Bạn tự chịu trách nhiệm về các sự kiện hoặc sự việc mà bạn không có quyền kiểm soát 100%. Sự biến dạng về nhận thức này liên quan đến xu hướng đổ lỗi – khi bạn đổ lỗi cho điều gì đó hoặc ai đó, bạn không cần phải nhìn vào vai trò của mình trong tình huống đó.

Ví dụ: Con bạn gặp rắc rối ở trường. Thay vì tìm hiểu chuyện gì đã xảy ra và nguyên nhân, bạn lại tự trách mình là một phụ huynh tệ. Hoặc, bạn đổ lỗi cho người khác về những rắc rối của con ở trường, như là: “Con tôi bị như vậy là do giáo viên chủ nhiệm tắc trách.”

Qua bài viết trên, Tâm lý PsyCareVN đã giúp bạn liệt kê có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp trong cuộc sống. Có ít nhất 10 kiểu suy nghĩ tự động tiêu cực khác nhau, chúng đều liên quan đến sự bóp méo nhận thức về thực tế và những cách nhìn phi lý về tình huống và con người. Việc xác định kiểu suy nghĩ tiêu cực là bước đầu quan trọng giúp bạn biết rõ nguyên nhân từ đâu, từ đó, học cách phát triển bản thân để suy nghĩ tích cực và phù hợp hơn.