Suy nghĩ tiêu cực là gì và ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của mỗi chúng ta? Suy nghĩ tiêu cực có biểu hiện ra sao? Khi mắc kẹt trong mớ suy nghĩ tiêu cực hỗn độn thì phải làm sao để vượt qua? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phá vỡ vòng luẩn quẩn trong đầu mình bằng cách kiểm soát suy nghĩ tiêu cực và bước đầu sống tích cực hơn.

1. Suy nghĩ tiêu cực là gì?

1.1. Suy nghĩ tự động (automatic thoughts) là gì?

Trước khi đến với khái niệm suy nghĩ tiêu cực là gì, chúng ta sẽ bắt đầu với thuật ngữ suy nghĩ tự động (automatic thoughts). Suy nghĩ tự động đề cập đến những ý nghĩ tự động bắt nguồn từn niềm tin của mọi người về bản thân mình và thế giới xung quanh (Soflau & David, 2017). Cũng theo Soflau & David, những suy nghĩ này có thể được coi là “nhận thức ở cấp độ bề mặt, không có chủ ý, theo dòng ý thức“ mà “có thể xuất hiện dưới dạng mô tả, suy luận hoặc đánh giá theo tình huống cụ thể“.

Như cái tên đã chỉ ra, con người không thể trực tiếp kiểm soát những suy nghĩ tự động này. Bởi vì chúng là những phản ứng mang tính phản xạ dựa trên niềm tin mà con người nắm giữ về chính bản thân và thế giới xung quanh mình. Tuy nhiên, chúng ta có thể gián tiếp kiểm soát những suy nghĩ này bằng cách thử thách những niềm tin đã dẫn đến chúng.

1.2. Lý thuyết khung nhận thức của Aaron Beck về suy nghĩ tiêu cực là gì?

Suy nghĩ tự động của mỗi người có thể khác nhau. Chúng thường liên quan đến kinh nghiệm sống, nỗi sợ hãi hoặc những thông điệp mà chúng ta đã nội tâm hóa trong nhiều năm. Những thông điệp được nội tâm hóa này còn được gọi là niềm tin cốt lõi (core belief).

Nghiên cứu về suy nghĩ tự động bắt đầu với công trình khoa học của Aaron Beck, một bác sĩ tâm thần người Mỹ, đã khám phá cách suy nghĩ tự động tiêu cực (negative automatic thoughts) ảnh hưởng đến sự tiến triển mức độ của bệnh trầm cảm (Beck et al., 1979). Beck cho phép bệnh nhân của mình nói chuyện thoải mái về chứng trầm cảm và những khó khăn của họ. Qua đó, ông bắt đầu nhận thấy 10 kiểu suy nghĩ tiêu cực khác nhau xuất hiện.

Khi những kiểu suy nghĩ có hại này xảy lặp đi lặp lại, nó chuyển thành một khuôn mẫu lớn hơn được gọi là “suy nghĩ bóp méo” (Distorted Thinking) hoặc “bóp méo nhận thức” (Cognitive Distortions). Thuật ngữ “bóp méo” được sử dụng vì những suy nghĩ tiêu cực này dẫn đến những kết luận không đúng sự thật và phi thực tế, hoặc thậm chí bóp méo chính thực tế.

Bác sĩ Beck biết rằng sự xuyên tạc hoặc kết luận tiêu cực mà bệnh nhân của mình đang tập trung vào là sai lầm. Điều này dẫn đến những cảm xúc tiêu cực và không giúp được gì cho quá trình chữa lành và khỏi bệnh của họ. Theo ông, chúng là những suy nghĩ và niềm tin phi lý mà chúng ta vô tình củng cố theo thời gian.

Vì vậy, ông đã có ý tưởng về việc giúp bệnh nhân học cách nhận ra những suy nghĩ méo mó của mình và sau đó, lật ngược chúng lại bằng cách thử thách những suy nghĩ này. Đó cũng là khởi nguồn cho sự ra đời của liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) trong điều trị tâm lý. Chẳng bao lâu sau, các nhà nghiên cứu cho rằng, suy nghĩ tự động tích cực (positive automatic thoughts) cũng rất quan trong để nghiên cứu, đặc biệt là mối quan hệ giữa cả những suy nghĩ tự động tích cực và tiêu cực với nhau (Ingram & Wisnicki, 1988).

1.3. Những biểu hiện của suy nghĩ tiêu cực là gì?

Các kiểu suy nghĩ tiêu cực, hoặc nhận thức lệch lạc, có thể biểu hiện dưới dạng các giả định không chính xác, tự chỉ trích phi thực tế và thậm chí là phủ nhận thực tế. Tuy nhiên, những tác động của lối suy nghĩ này đối với những người đang gặp các vấn đề về sức khỏe tâm thần lại là có thật.

2. Nguyên nhân suy nghĩ tiêu cực do đâu?

Để phá vỡ lòng luẩn quẩn của những kiểu suy nghĩ tiêu cực, đòi hỏi bạn phải học các đối phó hiệu quả với các cảm xúc và tác nhân dẫn đến suy nghĩ tiêu cực. Có nhiều giả thuyết về lý do tại sao chúng ta đôi khi lại quá tập trung vào các khía cạnh tiêu cực của sự tồn tại.

Vậy, nguyên nhân chính của suy nghĩ tiêu cực là gì? Trên thực tế, không có nguyên nhân duy nhất nào đẫn dến tình trạng này, bởi vì suy nghĩ tiêu cực nảy sinh từ một mạng lưới phức tạp bao gồm nhiều yếu tố. Động lực chủ yếu của kiểu suy nghĩ tiêu cực sẽ khác nhau tùy thuộc mỗi chủ thể, lịch sử gia đình, các yếu tố kích hoạt, tình trạng sức khỏe tâm thần, tính cách,… của họ. Dù gốc rễ nguyên nhân suy nghĩ tiêu cực là gì, tất cả chúng ta đều có thể thực hiện các bước để chủ động vượt qua chúng và thoát khỏi sự ảnh hưởng của chúng.

3. Ví dụ về suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của chúng ta?

3.1. Ví dụ về suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng như thế nào đến cảm xúc?

Những cảm xúc của chúng ta, cả dễ chịu lẫn khó chịu, đều là kết quả từ những suy nghĩ của chúng ta. Cảm xúc không chỉ xuất hiện nhất thời, chúng có thể là những phản ứng đối với những diễn giải mà chúng ta đưa ra về thực tại của chính mình.

Cụ thể, một suy nghĩ tự động tiêu cực có thể kích hoạt những cảm xúc khó chịu, như lo lắng, buồn bã, thất vọng, tội lỗi, tức giận, hoặc cảm thấy mình không xứng đáng. Ví dụ: Trong tình huống bạn nhận được một nhiệm vụ mới, trong đầu bạn xuất hiện suy nghĩ tự động: “Tôi sẽ không thể hoàn thành được nó“, thì bạn có thể cảm thấy chán nản hoặc không xứng đáng – đây là những cảm xúc kèm theo.

Mọi người đều trải qua những cảm xúc tiêu cực. Chúng ta không thể, và cũng không nên trốn tránh chúng. Tuy nhiên, chúng ta không cần những suy nghĩ tự động tạo thêm gánh nặng tiêu cực. Khi chưa nhận thức được, những suy nghĩ tiêu cực ấy sẽ tạo ra những cảm xúc tiêu cực, điều này có thể ảnh hưởng đến cả cách chúng ta cư xử với chính bản thân mình và người khác.

3.2. Suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống và sức khỏe của chúng ta?

Những suy nghĩ tự động vô ích và tiêu cực có thể trở nên ngày càng mạnh mẽ nếu chúng ta không có hành động nào với chúng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa suy nghĩ tự động tiêu cực với lo âu tâm lý (Ramona Paloș, 2014), trầm cảm (Yavuzer & Karataş, 2017)…

Trong đó, mối quan hệ giữa suy nghĩ tiêu cực và trầm cảm mang tính chu kỳ, gần như nghịch lý theo kiểu con gà và quả trứng. Có phải suy nghĩ tiêu cực là một triệu chứng của trầm cảm? Đúng. Nhưng điều ngược lại cũng đúng: Trầm cảm khiến chủ thể suy nghĩ tiêu cực.

Ví dụ: Một người mắc chứng trầm cảm có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm năng lượng để ra khỏi giường vào mỗi buổi sáng, bất kể đó là một ngày đẹp trời. Khi có thêm một kiểu suy nghĩ tiêu cực dẫn đến cảm xúc tuyệt vọng (chẳng hạn như “Ra khỏi giường để làm gì khi không ai quan tâm đến mình?”) thì họ lại có một trở ngại đáng kể khác khiến họ suy giảm khả năng hoạt động.

Các kiểu suy nghĩ tự động tiêu cực rất đa dạng. Một số ví dụ khác:

• “Tôi sẽ không bao giờ tìm được một công việc phù hợp với mình.” Suy nghĩ này là một ví dụ rõ ràng về kiểu suy nghĩ tự động thảm khốc (dựa trên một số thông tin nhất định rồi đi đến kết luận về kết quả tồi tệ nhất sắp xảy ra).
• “Tôi là một người chồng/vợ/đối tác thất bại.” Đây là trường hợp trừu tượng hóa có chọn lọc – trong đó, chúng ta chú ý đến một phần thông tin nhất định và bỏ qua các phần thông tin, cũng như ngữ cảnh còn lại.

Chúng ta có xu hướng xác nhận cách chúng ta giải thích về thế giới xung quanh để củng cố những gì mình đã tin. Với những suy nghĩ tự động tiêu cực, chúng ta liên tục tìm kiếm bằng chứng hỗ trợ cho những suy nghĩ đó. Đồng thời, chúng ta có thể bỏ qua hoặc xem nhẹ những bằng chứng mang tính tích cực hoặc thực tế hơn.

Đó là lý do vì sao chúng ta cần cố gắng nhận thức được những biểu hiện của từng loại suy nghĩ tiêu cực là gì để quản lý chúng. Chúng là con đường dẫn đến nhiều cảm xúc khó chịu, không cần thiết. Bằng cách thử thách và chuyển hướng suy nghĩ của mình, chúng ta có thể điều chỉnh cách bản thân cảm nhận và hành động.

4. Mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực phải làm sao?

Khi mắc kẹt trong mớ hỗn độn của tâm trí, chúng ta thường tự hỏi cách tốt nhất để vượt qua suy nghĩ tiêu cực là gì. Lý thuyết liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) cho rằng những gì bạn nghĩ có thể ảnh hưởng đến những gì bạn cảm nhận và hành động. Do đó, để tạo ra sự thay đổi, bạn cần nhận ra những niềm tin nội tại này có nguyên nhân từ đâu, và hiểu rằng chúng đang cản trở bạn.

Dưới đây là một số cách giúp bạn cách để thoát khỏi suy nghĩ tiêu cực là gì.

• Xác định những kiểu suy nghĩ tiêu cực: Bạn có thể viết ra giấy một số suy nghĩ của bản thân. Sau đó, xác định đâu là suy nghĩ mang tính tiêu cực hoặc có hại (khiến bạn có cảm xúc khó chịu). Ví dụ: Một trong những điều bạn viết về bản thân là “Tôi không được yêu thương.” Suy nghĩ này có thể làm bạn trở nên lo lắng nhiều hơn và cảm thấy cô đơn. Đây chính là một trong những suy nghĩ tiêu cực về bản thân bạn cần được giải quyết.

Xem thêm: Có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp: 10 kiểu cần tránh

• Thử thách suy nghĩ tiêu cực: Không phải tất cả suy nghĩ của chúng ta đều đúng. Sau khi đã liệt kê ra những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn sẽ tiếp tục tự hỏi: Điều này thực sự đúng không? Điều này đúng với sự thật bao nhiêu % và liệu tôi đã kiểm tra sự thật chưa? Có lúc nào điều này không đúng không?

• Tự nói chuyện với lòng trắc ẩn: Chúng ta thường cực kì khó khăn với chính mình, đôi khi là rất khắc nghiệt và tiêu cực. Sau khi đã phân loại suy nghĩ tiêu cực là gì, hãy viết ra cách bạn sẽ phản ứng với một người bạn thân của mình thế nào nếu họ có suy nghĩ như vậy. Sau đó, thực hành sử dụng cách nói chuyện trắc ẩn đó với chính mình.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Hãy tìm một người bạn thân, hoặc người mà bạn tin tưởng, để giúp bạn thách thức những giả định, suy nghĩ tiêu cực và bóp méo của mình. Đôi khi, họ có thể giúp bạn có thêm một góc nhìn khác về bản thân, chuyển đổi “lăng kính cuộc đời” từ màu xám chuyển sang màu trắng!
• Tự đánh giá bản thân: Đây là chìa khóa giúp bạn tìm thấy sự tự do về tinh thần và cảm xúc mà bạn đang tìm kiếm khi thách thức những suy nghĩ sai lệch của mình. Hãy yêu cầu bản thân đánh giá xem: Nếu vẫn giữ quan điểm cũ về bản thân thì điều này đem lại kết quả tích cực hay tiêu cực? Từ đó, bạn có thể quyết định xem nên giữ hay thay đổi suy nghĩ đó.

Xem thêm: Top 15 phòng khám tâm lý ở TPHCM tốt và uy tín nhất

Như vậy, bài viết trên đây của PsyCare.com.vn đã giúp bạn hiểu rõ khái niệm cơ bản và biểu hiện suy nghĩ tiêu cực là gì, và nó có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe, cũng như chất lượng cuộc sống của mỗi chúng ta. Để vượt qua, bước đầu tiên là cần học cách thách thức những sai lệch nhận thức. Quá trình này cần có sự luyện tập lâu dài và kiên nhẫn. Một khi đã kiểm soát được những suy nghĩ của mình thay vì để chúng kiểm soát bạn, cuộc sống của bạn sẽ trở nên tốt đẹp hơn rất nhiều. Đó là điều chắc chắn.