Làm sao để ngủ nhanh và sâu: 22 cách ngủ ngay lập tức trong 1 phút

Giấc ngủ là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt, nhưng với nhiều người, làm sao để ngủ nhanh và sâu giấc lại là một vấn đề khó khăn. Một số người thậm chí phải mất nhiều giờ liền mới có thể chìm vào giấc ngủ. Nếu không thể ngủ trong vòng 15 phút sau khi đầu ngả xuống gối, bạn đang lãng phí mất thời gian ngủ quý giá của mình. Vậy, làm thế nào để ngủ nhanh nhất có thể? Những lời khuyên của PsyCare.com.vn dưới đây sẽ hướng dẫn bạn một số cách để ngủ ngay lập tức chỉ trong 1 phút vào ban đêm.

1. Làm sao để ngủ nhanh và sâu: 22 cách ngủ ngay lập tức trong 1 phút

1.1. Hạ nhiệt độ phòng làm sao để ngủ nhanh và sâu?

Hãy giữ phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ thoải mái, không quá nóng hoặc quá lạnh. Phòng ngủ càng yên tĩnh càng tốt. Mức nhiệt độ đem lại sự thoải mái ở mỗi người là khác nhau. Vì vậy, điều quan trọng là phải thử nghiệm với các mức nhiệt độ khác nhau. Theo đó, nhiệt độ phòng ngủ được khuyến nghị là khoảng 16 – 19 độ C (60 – 67 độ F) để thúc đẩy giấc ngủ nhanh và sâu.

1.2. Cách để ngủ ngay lập tức trong 1 phút với kỹ thuật thở 4-7-8

Bài tập thở là một trong những kỹ thuật thư giãn rất phổ biến. Thực hành hít thở sâu hoặc một lựa chọn phổ biến là kỹ thuật thở 4-7-8 (còn gọi là “hơi thở thư giãn”) giúp chúng ta giảm căng thẳng và đưa tâm trí của mình ra khỏi những suy nghĩ lo âu. Đây có thể là một công cụ mạnh mẽ để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8: Hít vào 4 giây. Nín thở, giữ hơi thở ở bụng trong 7 giây. Từ từ thở ra trong 8 giây. Lặp lại các bước này khoảng 4 lần trở lên. Kỹ thuật thở này đòi hỏi chúng ta phải tập trung vào việc hít thở sâu và dài. Thở nhịp nhàng là một phần cốt lõi của nhiều bài tập thiền và yoga vì nó thúc đẩy sự thư giãn.

1.3. Lên lịch trình ngủ làm sao để ngủ nhanh vào ban đêm?

Nhịp sinh học là sự lựa chọn các thay đổi về hành vi, thể chất, và tinh thần theo chu kỳ 24 giờ. Chức năng chính của nhịp sinh học là xác định xem cơ thể đã sẵn sàng cho giấc ngủ hay chưa.

Với lịch trình giờ đi ngủ bất thường mỗi đêm có thể gây cản trở giấc ngủ vì chúng làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể. Đây dường như là thói quen phổ biến của khá nhiều người, nhất là các bạn trẻ. Khi lịch trình đi ngủ thiếu nhất quán, đồng hồ sinh học sẽ tiết ra hormone gây ngủ hoặc tỉnh giấc. Do đó, việc đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm sẽ giúp đồng hồ cơ thể dự đoán thời điểm gây buồn ngủ.

1.4. Sử dụng ánh sáng yếu vào buổi tối

Nhịp sinh học là quá trình tự nhiên điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức của bạn. Nó lặp lại theo chu kỳ khoảng 24 giờ, và bị ảnh hưởng mạnh bởi việc tiếp xúc với ánh sáng. Do đó, việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào ban ngày sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn. Ngược lại, tiếp xúc với ánh sáng yếu hơn vào ban đêm giúp bạn dễ buồn ngủ.

Vậy nên, bạn cần sắp xếp lại nhịp sinh học của cơ thể để có giấc ngủ ngon hơn. Với cách này, ban ngày, bạn nên ra ngoài trời nhiều hơn, sử dụng đèn sáng vào ban ngày. Vào ban đêm, thì bạn hạn chế các thiết bị chiếu sáng này. Dùng bóng đèn ánh sáng yếu hoặc màu tối giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

1.5. Thực hành thiền/ chánh niệm hoặc tập yoga

Thiền và chánh niệm có thể giúp làm giảm lo lắng – yếu tố thường làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Sử dụng những kỹ thuật này có thể giúp xoa dịu tâm trí để thoát khỏi tình trạng lo lắng không ngừng và hướng sự tập trung của bạn vào những suy nghĩ/ hoạt động bận rộn hơn. Từ đó, cho phép bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Tập yoga cũng có thể đem lại những hiệu quả tương tự.

1.6. Hạn chế nhìn đồng hồ khi thức giấc giữa đêm

Việc thức dậy vào lúc nửa đêm là chuyện bình thường. Nhưng, làm sao để ngủ nhanh trở lại sau khi thức dậy giữa đêm lại là vấn đề khó khăn đối với nhiều người, và có thể làm hỏng cả giấc ngủ ngon.

Những người thức giấc giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ. Hành vi này có thể gây lo lắng, ám ảnh về việc không thể ngủ lại khi thời gian cứ trôi đi. Tệ hơn nữa, tình trạng này kéo dài có thể tạo thành thói quen không tốt, khiến bạn ngủ không đủ giấc và thậm chí kèm theo sự mệt mỏi, đau đầu, lo lắng tăng cao.

Nếu có thể, tốt nhất bạn nên bỏ đồng hồ ra khỏi phòng. Nếu cần báo thức, bạn có thể vặn đồng hồ với âm lượng lớn hơn và cố gắng tránh xem giờ khi thức dậy giữa đêm.

1.7. Hạn chế ngủ nhiều vào ban ngày

Hãy hạn chế thời gian ngủ quá nhiều vào buổi trưa, hoặc tránh ngủ vào buổi chiều muộn/ buổi tối nếu có thể. Điều này sẽ khiến bạn tỉnh táo hơn vào ban đêm. Thay vào đó, chỉ nên ngủ ngắn vào ban ngày, nhất là buổi trưa.

1.8. Thực hiện chế độ ăn uống làm sao để ngủ nhanh và sâu?

Những gì bạn ăn, nhất là vào buổi tối, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ như thức ăn có chứa nhiều carbohydrate tinh chế có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ, thậm chí gây mất ngủ (Zhao et al, 2020).

Một nghiên cứu khác còn cho thấy, việc tránh thực phẩm chế biến sẵn và thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh gồm các thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp có thể ảnh hưởng tích cực đến khả năng chìm vào giấc ngủ của một người (Rostami et al, 2019). Những thực phẩm tốt cho giấc ngủ còn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, sữa ít béo và không béo, trái cây và rau quả xanh tươi.

Tuy nhiên, bất kể bạn ăn gì, cũng nên ăn trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng. Đây là khoảng thời gian cần thiết để tiêu hóa hết một bữa ăn. Nếu ngay sau khi ăn mà bạn đã nằm thì có thể gây khó chịu hoặc cảm giác buồn nôn, thậm chí làm chậm quá trình tiêu hóa ở một số người.

Ngoài ra, hãy thận trọng với việc uống quá nhiều nước hoặc các chất lỏng khác trước khi đi ngủ. Vì điều này khiến bạn phải thức dậy nhiều lần trong đêm để vào nhà vệ sinh, làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

1.9. Nghe nhạc tĩnh tâm thư giãn

Mặc dù có thể không hiệu quả với tất cả mọi người, nhưng một số người có thể rơi vào giấc ngủ nhanh và dễ hơn sau khi nghe nhạc thư giãn. Tuy nhiên, phản ứng của một người với âm nhạc còn phụ thuộc vào sở thích cá nhân. Đôi khi, âm nhạc có thể quá kích thích và gây lo lắng, khó ngủ.

Hãy thử dành chút thời gian nghe nhạc thư giãn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ mỗi đêm. Một số thể loại nhạc mà bạn có thể thử nghiệm như:

• Âm thanh tự nhiên: Tiếng suối chảy róc rách, tiếng mưa rơi trên mái nhà, tiếng cây lá xôn xao trong gió, tiếng dế kêu, tiếng vỗ cánh, sóng biển,…
• Âm nhạc tiếng ồn trắng: Là hỗn hợp của các tần số âm thành cùng một lúc, ở cùng một mức cường độ. Tiếng ồn trắng mang lại luồng âm thanh đều và ổn định.
• Tiếng ồn màu hồng: Tạo là sự cân bằng của âm thanh tần số cao và thấp, bắt chước nhiều âm thanh có trong tự nhiên.

1.10. Tập thể dục đều đặn vào ban ngày

Tập thể dục có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ (Brett et al, 2017). Tuy nhiên, không nên tập thể dục trong vòng 3 giờ trước khi ngủ nhé. Bởi vì điều này có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể.

1.11. Cách chọn nệm tốt để ngủ ngay lập tức trong 1 phút

Nếu không có một tấm nệm chất lượng tốt, giấc ngủ của bạn có thể sẽ bị ảnh hưởng. Thậm chí, bạn có thể thức dậy vào buổi sáng hôm sau với cảm giác mệt mỏi và căng cứng. Bạn cũng có thể bị đau lưng, cổ và khớp. Nếu đang gặp bất kì vấn đề nào vừa nêu, có lẽ đã đến lúc bạn nên thay một tấm nệm mới thoải mái hơn giúp làm sao để ngủ nhanh chỉ trong vòng 1 phút.

Để lựa chọn một tấm nệm tốt, bạn cần dành chút thời gian xem xét các yếu tố khác nhau. Chẳng hạn như:

• Tư thế ngủ của bạn là gì? Tùy thuộc vào tư thế ngủ nghiêng hay thẳng người, bạn cần tìm một tấm nệm có hỗ trợ phù hợp để tránh gây đau lưng và ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon.
• Trọng lượng cơ thể của bạn là bao nhiêu? Mỗi cơ thể có hình dạng khác nhau, điều này có thể tác động lên cột sống của bạn khi nằm ngủ. Những người có trọng lượng cơ thể nhẹ dưới 60kg có thể sẽ cần một tấm nệm có độ cứng trung bình; trong khi đó, những người có trọng lượng nặng hơn 60kg có thể cần nằm nệm cứng hơn một chút.
• Ngoài ra, đừng quên xem kích cỡ của nệm xem có vừa với giường không. Kích cỡ nệm, giường cũng cần phù hợp với chiều cao của bạn để có đủ sự hỗ trợ khi nằm ngủ.
• Giá bán của tấm nệm là bao nhiêu? Có hợp lý không? Chất liệu có tốt và bền hay không? Nhãn hiệu nệm có chất lượng và uy tín không? Đây cũng là những yếu tố không nên bỏ qua khi lựa chọn nệm tốt cho giấc ngủ ngon và sâu.

1.12. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi lên giường ngủ

Cố gắng không xem tivi hoặc sử dụng máy tính, điện thoại di động hoặc máy tính bảng trong phòng ngủ. Ánh sáng từ các thiết bị này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, cũng nên hạn chế xem các chương trình, phim ảnh mang nội dung đáng lo ngại như phim kinh dị. Chúng có thể khiến bạn tỉnh táo, suy nghĩ nhiều về nội dung phim và khó đi vào giấc ngủ hơn.

1.13. Sử dụng tinh dầu làm sao để ngủ nhanh và sâu?

Từ lâu, con người đã sử dụng liệu pháp hương thơm (aromatherapy) để tạo cảm giác thư thái và dễ ngủ. Tinh dầu hoa oải hương là một lựa chọn phổ biến để giúp ngủ ngon. Tinh dầu bạc hà có thể giúp cải thiện các vấn đề về tiêu hóa. Tinh dầu đinh hương có thể làm dịu cơn đau răng và lở miệng. Hỗn hợp tinh dầu làm từ các thành phần như chanh, cam cũng có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ (Lytle et al, 2014).

Tuy nhiên, việc sử dụng tinh dầu nào phù hợp còn tùy thuộc sở thích mỗi người và cách sử dụng tinh dầu (bôi lên da hay hít). Liệu pháp hương thơm là một liệu pháp bổ sung. Nó không được sử dụng như một phương pháp chữa bệnh tật, nhưng có thể được dùng để hỗ trợ điều trị với một số bệnh lý thông thường.

Xem thêm: Liệu pháp mùi hương (Aromatherapy) là gì, có tác dụng thế nào?

1.14. Viết nhật ký trước khi ngủ

Viết nhật ký trước khi ngủ giúp bạn có cơ hội giải phóng tâm trí về những sự kiện xảy ra trong ngày, và giải tỏa bất kì suy nghĩ nào có thể khiến bạn mất tập trung vào việc ngủ. Kỹ thuật này đem lại tác dụng hữu ích cho cả giấc ngủ và sự lo lắng.

1.15. Hạn chế thức uống có chứa caffeine

Caffeine là một chất kích thích (có trong cà phê, trà, soda, chocolate…) có thể giúp bạn tỉnh táo. Do đó, nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Phải mất khoảng 3 – 5 giờ để tác động của caffeine mất đi. Vì vậy, tốt nhất, bạn nên tránh dùng caffeine ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.

1.16. Giữ tư thế ngủ làm sao để ngủ nhanh nhất có thể?

Một tư thế ngủ thoải mái là điều cần thiết cho giấc ngủ ngon. Thường xuyên thay đổi tư thế có thể khiến bạn mất tập trung, nhưng việc tìm đúng vị trí có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho việc bắt đầu rơi vào giấc ngủ. Hầu hết mọi người đều cảm thấy thoải mái khi nằm nghiêng để chìm vào giấc ngủ ngon và sâu.

1.17. Đọc sách trước khi ngủ

Đọc sách có thể giúp thư giãn và ngăn ngừa những kiểu suy nghĩ lo lắng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của một người. Tuy nhiên, bạn cần tránh đọc sách trên giường. Hãy biến chiếc giường của bạn trở thành nơi chỉ để ngả lưng xuống là ngủ!

Bạn cũng nên tránh những quyển sách có nội dung có thể gây nên phản ứng mạnh về cảm xúc. Điều này có thể khiến một người không thể rơi vào trạng thái thư giãn để đi vào giấc ngủ.

1.18. Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ

Các chuyên gia National Institute on Aging (2020) cũng khuyên bạn nên dành cho mình 20 phút để đi vào giấc ngủ. Nếu đến lúc đó mà bạn vẫn chưa thấy buồn ngủ, hãy ra khỏi giường, và đợi đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ mới trở lại giường.

1.19. Chỉ sử dụng giường để ngủ

Chỉ sử dụng giường để ngủ – câu nói này nghe thật dĩ nhiên. Ấy thế mà, trên thực tế, chúng ta lại thực hiện rất nhiều hoạt động khác nhau trên chiếc giường quen thuộc hàng ngày. Chẳng hạn như xem tivi, đọc sách báo, chơi game, lướt Facebook, thậm chí hát karaoke, tâm sự với người yêu,…trên giường. Điều này khiến cơ thể bạn tin rằng ngoài giấc ngủ, bạn vẫn có thể làm những việc khác khi lên giường. Do đó, bạn có vẻ tỉnh táo hơn dù đã nằm xuống được hơn 15 phút.

Thay vào đó, hãy tạo thói quen để cơ thể bạn tin rằng giường chỉ dành cho giấc ngủ. Bằng cách nào? Hãy tránh xa các hoạt động khác trên giường, trừ việc thân mật. Dần dần, bạn sẽ phát triển mối liên hệ giữa chiếc giường yêu dấu của mình với giấc ngủ. Từ đó, thói quen này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn mỗi đêm.

1.20. Cách để ngủ ngay lập tức chỉ trong 2 phút của lính Mỹ

Được trình bày chi tiết trong cuốn sách “Relax and Win: Championship Performance“, năm 1981, kỹ thuật này được cho là do các chỉ huy quân đội phát triển để đảm bảo binh lính không mắc sai lầm nguy hiểm đến tính mạng do kiệt sức vì thiếu ngủ. Kỹ thuật này được cho là có hiệu quả với 96% người thực hiện sau 6 tuần áp dụng.

Dưới đây là cách thực hiện phương pháp ngủ của lính Mỹ:

1. Thư giãn các cơ trên mặt, bao gồm lưỡi, hàm, và các cơ quanh mắt.

2. Thả lỏng hết mức có thể, tiếp theo là cánh tay trên và dưới của bạn.

3. Thở ra, thư giãn ngực, sau đó là chân – bắt đầu từ đùi cho đến ngón chân.

4. Sau đó, dành ra 10 giây để cố gắng giải tỏa đầu óc trước khi nghĩ về một trong ba hình ảnh sau:

• Bạn đang nằm trên một chiếc ca nô trên một mặt hồ phẳng lặng, không có gì ngoài bầu trời trong xanh phía trên.
• Bạn đang nằm trên một chiếc võng nhung đen trong một căn phòng tối đen như mực.
• Bạn nói đi nói lại “Đừng nghĩ, đừng nghĩ, đừng nghĩ!” với bản thân trong khoảng 10 giây.

1.21. Sử dụng kỹ thuật tưởng tượng làm sao để ngủ nhanh và sâu?

• Cách 1: Hãy tưởng tượng các ngón chân của bạn được thả lỏng hoàn toàn, sau đó đến bàn chân và mắt cá chân cũng được thả lỏng. Tưởng tượng tương tự với các phần còn lại của cơ thể, lần lượt từng bộ phận. Với cách này, bạn có thể chìm vào giấc ngủ trước khi tưởng tượng thả lỏng lên đỉnh đầu.
• Cách 2: Dành khoảng 10 giây cố gắng giải tỏa đầu óc trước khi nghĩ về một hình ảnh đem lại cho bạn cảm giác vui vẻ, thoải mái. Chẳng hạn như một khoảnh khắc vui vẻ bên cạnh gia đình, bên người yêu, đi dạo trong vườn hoa,…

1.22. Một số trà thảo mộc, thức uống giúp ngủ ngon và nhanh

Trà thảo mộc có thể giúp thư giãn và làm giảm stress. Trong số đó, trà hoa cúc và trà hoa oải hương đã được một số nghiên cứu chứng minh về hiệu quả cải thiện chất lượng giấc ngủ (Poswal et al, 2019).

Hoa cúc là một trong những loại trà phổ biến nhất nên uống trước khi đi ngủ để giúp dễ ngủ. Một nghiên cứu thực nghiệm cho thấy, trà hoa cúc có ảnh hưởng hưởng cải thiện cả giấc ngủ và triệu chứng trầm cảm ở phụ nữ mắc trầm cảm sau sinh (Chang & Chen, 2016).

2. Khi nào cần tìm trợ giúp chuyên môn để có giấc ngủ ngon?

Câu chuyện của T:

“Kể từ khi nghỉ việc công ty chuyển sang hình thức work-from-home vì dịch Covid-19, T sợ đi ngủ vào ban đêm. T sợ rằng khi tắt đèn, cô ấy sẽ chỉ nằm đó và mắt mở trừng trừng, đầu óc quay cuồng vì chưa thể chìm vào giấc ngủ. T luôn tự hỏi: Làm thế nào để tôi ngủ được đây? Tôi rất mệt, tôi cần ngủ một chút.”

Giống như T., bạn muốn có một đêm ngon giấc. Ngủ đủ giấc giúp bạn khỏe mạnh và tỉnh táo. Nhưng, vì nhiều lý do (stress, khó thích ứng với sự thay đổi, rối loạn giấc ngủ, lớn tuổi,…) mà nhiều người không ngủ ngon hoặc khó ngủ. Nếu bạn luôn buồn ngủ, hoặc cảm thấy khó chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, có lẽ đã đến lúc bạn nên đi khám. Việc thức dậy mỗi ngày với cảm giác mệt mỏi là dấu hiệu cho thấy bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và không thể thực hiện các hoạt động thường ngày của mình trong hơn 2 – 3 tuần, bạn có thể đang gặp vấn đề về giấc ngủ. Hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa tâm thần hoặc nhà chuyên môn về giấc ngủ để được kiểm tra và hướng dẫn kỹ thuật giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình nhé.

Xem thêm: Top 15 phòng khám tâm lý ở TPHCM tốt và uy tín nhất

Với 22 cách làm sao để ngủ nhanh và sâu mà PsyCare.com.vn đã chia sẻ trên đây, sau vài tuần áp dụng, bạn có thể cải thiện hành vi ngủ một cách chủ động và chìm vào giấc ngủ chỉ trong vòng vài phút. Điều này giúp cơ thể bạn tràn đầy năng lượng hơn, khỏe mạnh hơn và tránh được các nguy cơ bệnh tật. Nếu đã thử những cách để ngủ nhanh nhất có thể này mà vẫn không được cải thiện, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, và nên cân nhắc đến gặp chuyên gia về giấc ngủ để được can thiệp phù hợp.