Làm sao để ngừng lo lắng quá nhiều là vấn đề mà đa số chúng ta đều tự hỏi bản thân mỗi khi đứng trước một vấn đề nan giải nào đó mà chưa tìm được phương án giải quyết. Mức độ lo lắng có thể trở nên tồi tệ hơn theo thời gian. Do đó, nếu chưa biết nên giải quyết tình trạng này thế nào, thì 11 cách để hết lo lắng sợ hãi dưới đây có thể đem lại cho bạn một số gợi ý hữu ích.
Mục lục
- 1. Tại sao chúng ta lại lo lắng suy nghĩ nhiều?
- 2. Làm sao để ngừng lo lắng quá nhiều? Gợi ý 11 cách để hết lo lắng
- 2.1. Tập thể dục
- 2.2. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát
- 2.3. Thực hành lòng biết ơn làm sao để ngừng lo lắng?
- 2.4. Ngủ đủ giấc
- 2.5. Đánh lạc hướng bản thân (Đặt tâm trí của bạn ở nơi khác)
- 2.6. Thực hành kỹ thuật thư giãn làm sao để ngừng lo lắng?
- 2.7. Cách đánh giá và kiểm tra suy nghĩ tiêu cực để hết lo lắng sợ hãi
- 2.8. Áp dụng chiến lược đối mặt làm sao để ngừng lo lắng sợ hãi?
- 2.9. Viết nhật ký
- 2.10. Chia sẻ với người khác làm sao để ngừng lo lắng?
- 2.11. Thực hành chánh niệm làm sao để ngừng lo lắng quá mức?
- 3. Khi nào bạn nên tìm kiếm trợ giúp khi suy nghĩ lo lắng quá nhiều?
1. Tại sao chúng ta lại lo lắng suy nghĩ nhiều?
1.1. Nguyên nhân vì sao chúng ta lo lắng quá nhiều?
Lo lắng (worry) là cảm giác bất an xuất hiện khi suy nghĩ của bạn tập trung vào những khó khăn hiện tại trong cuộc sống, hoặc những vấn đề tiềm ẩn chưa thật sự xảy ra. Ví dụ như lo lắng về bài kiểm tra ngày mai, lo lắng về kì đánh giá năng lực nhân viên sắp tới, hoặc lo lắng về sự an toàn của các thành viên trong gia đình ngay cả khi tất cả mọi người dường như vẫn đang khỏe mạnh!
Lo lắng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân. Bao gồm: di truyền, thay đổi hoạt chất hóa học trong não bộ, ảnh hưởng từ môi trưởng, stress (căng thẳng), đặc điểm tính cách và sang chấn.
1.2. Triệu chứng nhận biết khi nào chúng ta lo lắng suy nghĩ nhiều
Một số triệu chứng phổ biến của lo lắng liên tục bao gồm:
- Tránh né các tình huống xã hội
- Khó tập trung
- Lo lắng quá mức
- Cảm thấy căng thẳng
- Cáu gắt
- Có vấn đề về giấc ngủ
- Bồn chồn
- Một số triệu chứng cơ thể như căng cơ, đau đầu, và mệt mỏi
Lo lắng chỉ là một khía cạnh của lo âu (anxiety). Tuy nhiên, lo lắng và lo âu kéo dài có thể gây mệt mỏi, tăng cảm giác sợ hãi, khó nghỉ ngơi và thư giãn, thậm chí góp phần gây rối loạn giấc ngủ (như mất ngủ).
Sự lo lắng là dấu hiệu phổ biến ở những người mắc rối loạn hoảng sợ. Lo lắng liên tục nhưng không có nguồn xác định thì có thể là triệu chứng của rối loạn lo âu lan tỏa theo DSM-5-TR.
2. Làm sao để ngừng lo lắng quá nhiều? Gợi ý 11 cách để hết lo lắng
Mặc dù lo lắng và điều bình thường, nhưng không thể để nó kiểm soát cuộc sống của bạn. Dưới đây là 11 cách làm sao để ngừng lo lắng suy nghĩ quá nhiều, thậm chí mất ngủ mà bạn có thể áp dụng.
2.1. Tập thể dục
Tập thể dục, bao gồm cả các hoạt động thể chất, có thể giúp ngăn ngừa, dập tắt chứng lo âu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp bảo vệ chúng ta khỏi cảm giác lo lắng. Kể cả khi chỉ tập thể dục trong thời gian ngắn cũng có thể đem lại hiệu quả tuyệt vời trong việc xoa dịu tâm trí, xua tan stress và lo âu.
2.2. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát
Lo lắng về những gì bạn không kiểm soát được chỉ làm tăng thêm mức độ căng thẳng và lo lắng. Mặt khác, nếu tập trung chú ý vào những thứ nằm trong tầm kiểm soát của mình có thể giúp bạn cảm thấy được trao quyền nhiều hơn. Từ đó, giúp bạn đối phó tốt hơn với những nỗi lo âu của bản thân.
2.3. Thực hành lòng biết ơn làm sao để ngừng lo lắng?
Thực hành lòng biết ơn đã được chứng minh là có một số tác động tích cực đến sức khỏe, bao gồm cả hiệu quả làm giảm mức độ lo âu (Cregg & Cheavens, 2021). Hãy dành ra chút thời gian để viết nhật ký biết ơn mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn cảm giác bất an, lo lắng của bản thân.
Cách dễ nhất để duy trì một cuốn nhật ký lòng biết ơn là biến nó thành một thói quen. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy thử trả lời những câu hỏi gợi ý dưới đây và viết chúng vào một tờ giấy trắng hoặc quyển sổ nhỏ:
- Hãy viết ra 1 dòng về khoảnh khắc bạn cảm thấy biết ơn vì được một người thân yêu làm/ trao tặng điều gì đó cho bạn.
- Liệt kê 3 cách để cảm ơn một ai đó là không cần nói “cảm ơn” là gì?
- Điều gì khiến bạn trở nên độc đáo/ thú vị mà bạn cảm thấy biết ơn?
- Nhìn ra ngoài cửa sổ, bạn biết ơn điều gì ở thế giới bên ngoài?
- Thử nghĩ về công việc đang làm, hoặc bộ quần áo mình đang mặc, thậm chí ngôi nhà mình đang ở, bạn cảm thấy biết ơn vì điều gì?
- Hãy thử chọn ngẫu nhiên một bức ảnh nào đó (có thể là ảnh chụp trong điện thoại) và viết về lý do vì sao bạn biết ơn về kỷ niệm trong bức ảnh đó.
- Suy ngẫm về một lần bạn từng mắc lỗi và những gì bạn đã học được sau đó. Bạn biết ơn điều gì về trải nghiệm đó?
- Hãy nhớ về lần đầu tiên bạn cười và lần đầu tiên bạn khóc. Bạn biết ơn điều gì về những ký ức đó?
- Liệt kê 3 điều khiến bạn mỉm cười trong tuần này.
- Hãy viết về ai đó đã giúp hình thành nên con người bạn ngày hôm nay và nói về ý nghĩa của người đó đối với bạn.
2.4. Ngủ đủ giấc
Nghiên cứu cho thấy có mối quan hệ rất phức tạp giữa giấc ngủ và sức khỏe tâm thần. Từ lâu, thiếu ngủ đã được biết đến là hậu quả của nhiều bệnh lý tâm thần. Nhưng, nhiều quan điểm gần đây cho thấy thiếu ngủ có thể đóng một vai trò tương quan nhân – quả trong cả sự phát triển và duy trì các vấn đề sức khỏe tâm thần khác nhau (Scott et al, 2017).
Một giấc ngủ chất lượng kém có thể khiến bạn ứng phó kém với căng thẳng. Những người lo âu có xu hướng mắc rối loạn giấc ngủ nhiều hơn; ngược lại, việc thiếu ngủ cũng có thể góp phần gây ra cảm giác lo lắng. Tình trạng này có thể trở thành một chu kỳ kéo dài cả về vấn đề về giấc ngủ và lo lắng.
Một đêm ngủ không ngon giấc có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và ủ rũ vào ngày hôm sau. Do đó, bạn cần cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình để góp phần nào giúp cải thiện tình trạng lo lắng không ngừng.
Xem thêm: Làm sao để ngủ nhanh và sâu: 22 cách ngủ ngay lập tức trong 1 phút
2.5. Đánh lạc hướng bản thân (Đặt tâm trí của bạn ở nơi khác)
Kỹ thuật này nghe có vẻ dễ thực hiện, nhưng nó đòi hỏi bạn phải nỗ lực để đánh lạc hướng bản thân khỏi sự lo lắng. Để đầu óc thoát khỏi lo lắng, hãy cố gắng khiến bản thân bận rộn với một việc khác. Ví dụ: bạn có thể đi bộ, xem một chương trình truyền hình mình yêu thích, hoặc đọc liên tục một cuốn sách hay.
Để chuẩn bị tinh thần ứng phó với những lo lắng (có thể quay trở lại) trong tương lai, hãy lập danh sách các hoạt động mà bạn có thể làm. Bạn có thể đặt tên cho danh sách này là “Các hoạt động tôi có thể làm thay vì lo lắng” và sau đó, liệt kê ra bên dưới những gì có thể giúp bạn tập trung vào nó và không để tâm trí vào những lo lắng khó chịu nữa.
Làm sao để ngừng lo lắng với kỹ thuật đánh lạc hướng bản thân?
- Làm một số công việc nhà (giặt giũ, làm vườn,…)
- Tập thể dục/ tham gia vận động cơ thể
- Đọc sách, tạp chí, báo
- Sắp xếp lại phòng/ bàn làm việc
- Xem một bộ phim vui nhộn/ hài/ chương trình yêu thích
- Tham gia vào các hoạt động sáng tạo (như vẽ, làm thơ, viết truyện ngắn,…)
2.6. Thực hành kỹ thuật thư giãn làm sao để ngừng lo lắng?
Khi đang ở trạng thái thư giãn, bạn sẽ khó cảm thấy lo lắng hơn. Học các kỹ thuật thư giãn sẽ giúp bạn giải phóng căng thẳng khắp cơ thể, và trút bỏ những suy nghĩ lo lắng tiêu cực. Bạn có thể thử một trong những kỹ thuật tĩnh tâm để giảm stress lo âu như:
- Hít thở sâu
- Thiền
- Bài tập thư giãn cơ liên tục
- Tưởng tượng
- Yoga
Xem thêm: Học cách tĩnh tâm để giảm stress với 8 kỹ thuật hít thở
2.7. Cách đánh giá và kiểm tra suy nghĩ tiêu cực để hết lo lắng sợ hãi
Lo lắng kéo dài là một kiểu suy nghĩ tiêu cực có thể góp phần vào các triệu chứng lo âu của bạn. Suy nghĩ tiêu cực có xu hướng là một thói quen học được có thể gây ảnh hưởng đến tâm trạng của mỗi người. Suy nghĩ tiêu cực thường phát triển theo thời gian, nên nó có thể không được phát hiện và thay thế bằng những suy nghĩ tích cực hơn.
Xem thêm: Suy nghĩ tiêu cực là gì và có ảnh hưởng như thế nào?
Đánh giá và kiểm tra suy nghĩ tiêu cực bao gồm việc thừa nhận, kiểm tra tính thực tế và thay thế chúng bằng những quan điểm tích cực hơn. Bằng cách kiểm tra thực tế và phản bác lại những lo lắng của mình, bạn có thể bắt đầu một góc nhìn khác về vấn đề hiện tại.
- Đầu tiên, hãy bắt đầu bằng việc nhận biết mức độ thường xuyên lo lắng trong ngày của bạn. Hãy ghi nó lại trong một tờ giấy, một nhật ký hoặc biểu đồ để tiện theo dõi.
- Tiếp theo, nhìn vào những lo lắng của mình, và tự hỏi xem liệu chúng có đúng với thực tế hay không? Cố gắng nhìn vào khía cạnh khác của sự lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực và liệt kê ra giấy.
- Cuối cùng, hãy thay thế những suy nghĩ lo lắng tiêu cực này bằng những câu nói thực tế hơn.
Ví dụ: Thay vì nghĩ “Tôi lúc nào cũng làm sai“, thì hãy nghĩ “Sai lầm giúp tôi học hỏi nhiều hơn và phát triển bản thân tốt hơn“. Thay vì nghĩ “Tôi không thể làm được điều đó đâu“, hãy nghĩ “Để làm được điều đó sẽ cần mất nhiều thời gian và cần chăm chỉ, kiên nhẫn thực hiện. Chỉ cần thực hiện từng bước, tôi có thể làm được“.
2.8. Áp dụng chiến lược đối mặt làm sao để ngừng lo lắng sợ hãi?
Đôi khi, những lo lắng của chúng ta xuất phát từ sự trì hoãn hoặc không có khả năng đưa ra quyết định. Khi đang trì hoãn điều gì đó, lo lắng có thể đóng vai trò như là một cách để tránh đối mặt trực tiếp với vấn đề đó (vì nó gây lo lắng). Tuy nhiên, về lâu dài, lo lắng và sự mong đợi thực sự có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng nhiều hơn so với việc bạn chỉ quan tâm đến vấn đề của mình.
Để ngừng lo lắng liên tục, hãy thực hiện các bước bạn cần để đối phó với vấn đề. Một trong những bước đó là đối mặt dần dần và tìm phương án xử lý vấn đề gây lo lắng sợ hãi.
2.9. Viết nhật ký
Nhiều người mắc rối loạn lo âu, đặc biệt là rối loạn hoảng sợ và hội chứng ám sợ khoảng trống (agoraphobia), thường cảm thấy khó khăn trong việc nói ra những vấn đề và lo lắng của mình. Tuy nhiên, viết nhật ký là cách có thể giúp bạn giải quyết những suy nghĩ, cảm xúc, suy nghĩ lo âu bên trong của mình. Đây được xem là phương thức hiệu quả và mạnh mẽ để đối thoại với nội tâm của mỗi người.
Bằng cách viết nhật ký, bạn có thể vượt qua những cảm xúc khó khăn của bản thân. Từ đó, tìm ra giải pháp cho các vấn đề của mình, và thay đổi cách suy nghĩ theo hướng tích cực hơn, làm giảm bớt dần nỗi lo lắng của bản thân.
Để viết nhật ký, bạn chỉ cần dành một ít thời gian mỗi ngày (như 30 phút, 1 tiếng) để viết ra những suy nghĩ trong đầu. Dựa vào đó, liệt kê và phân loại các vấn đề mà bản thân đang gặp phải, tập trung giải quyết từng nỗi lo ấy. Hãy viết ra những suy nghĩ ngay khi chúng vừa xuất hiện (gọi là suy nghĩ tự động – automatic thought), và cho phép bản thân tự do thể hiện đầy đủ những cảm xúc mình đang có.
2.10. Chia sẻ với người khác làm sao để ngừng lo lắng?
Sẽ thật nhẹ nhõm nếu có thể chia sẻ những suy nghĩ và lo lắng của mình với một người bạn, hoặc thành viên nào đó đáng tin cậy trong gia đình. Họ có thể là nguồn hỗ trợ tuyệt vời, mang đến cho bạn sự đồng cảm và thấu hiểu. Bạn bè và gia đình cũng có thể đưa ra cho bạn vài lời khuyên có giá trị, hoặc cho bạn thấy nhiều góc nhìn khác về vấn đề mình đang gặp phải.
Nếu bạn mắc chứng lo âu mãn tính, bạn có thể cân nhắc tìm kiếm trợ giúp từ nhà chuyên môn trị liệu rối loạn lo âu. Bạn cũng có thể tham khảo một số nguồn lực hỗ trợ xã hội, liệu pháp nhóm, diễn đàn hỗ trợ trực tuyến, các app tư vấn tâm lý miễn phí, app tham vấn tâm lý qua tin nhắn,…để được trợ giúp ngay lập tức.
2.11. Thực hành chánh niệm làm sao để ngừng lo lắng quá mức?
Đối với việc quản lý lo âu, thực hành chánh niệm (mindfulness) là chấp nhận nỗi lo lắng ấy và thậm chí “làm bạn” cùng nó. Thay vì cố gắng làm cho những lo âu biến mất, chúng ta luyện tập để tăng khả năng chịu đựng cảm giác khó chịu.
Theo thời gian, những trải nghiệm khó khăn trở nên dễ dung nạp hơn và chúng ta không cảm thấy bị choáng ngợp về mặt cảm xúc. Mục đích của chánh niệm là chú ý trong giây phút hiện tại, không phán xét. Chúng ta có thể thực hành chánh niệm suốt cả ngày bằng cách cố gắng thực hiện từng hoạt động một và chú ý lắng nghe. Chẳng hạn như: đi bộ, rửa chén, ăn một món ngon yêu thích, hoặc vô số hoạt động mà không cần phải lập kế hoạch hoặc suy nghĩ trước.
3. Khi nào bạn nên tìm kiếm trợ giúp khi suy nghĩ lo lắng quá nhiều?
Nếu nỗi lo lắng của bạn liên tục kéo dài, gây ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, thì bạn nên tìm kiếm trợ giúp tâm lý hoặc chuyên gia về sức khỏe tâm thần ngay. Stress và lo âu có thể trở nên trầm trọng hơn theo thời gian, đặc biệt là khi bạn áp dụng các chiến lược ứng phó không lành mạnh – chẳng hạn như tránh né (Tuyền et al, 2020).
Việc tìm kiếm trợ giúp chuyên nghiệp càng sớm sẽ càng giúp bạn tìm thấy sự cân bằng về tâm trí. Đồng thời, nó giúp ngăn ngừa tình trạng lo âu trở nên nặng hơn. Nhà chuyên môn sẽ đánh giá các triệu chứng của bạn, đưa ra chẩn đoán phù hợp và đề xuất các phương pháp điều trị hữu ích. Một số phương pháp trị liệu rối loạn lo âu thường gồm: trị liệu tâm lý, dùng thuốc hoặc kết hợp cả hai.
Xem thêm: Top 15 phòng khám tâm lý ở TPHCM tốt và uy tín nhất
Có ít nhất 11 cách làm sao để ngừng lo lắng và suy nghĩ tiêu cực quá nhiều đã được hướng dẫn trên đây. Trong đó, các chiến lược thư giãn (như hít thở sâu) có thể làm dịu đi một số triệu chứng lo lắng về cơ thể và tinh thần. Thực hành sự phân tâm, kiểm tra suy nghĩ tiêu cực và tìm hỗ trợ xã hội cũng có thể đem lại hiệu quả trong việc quản lý lo âu. Nếu bạn không ngừng lo lắng trong thời gian dài và làm gián đoạn đến cuộc sống, bạn nên tìm kiếm trợ giúp từ các chuyên gia sức khỏe tâm thần càng sớm càng tốt.
