Học cách tĩnh tâm để giảm stress với 8 kỹ thuật hít thở

Học cách tĩnh tâm để giảm stress với kỹ thuật hít thở là phương pháp đơn giản ai cũng có thể thực hiện được tại nhà mà không cần tìm đến nhà trị liệu tâm lý. Hầu hết chúng ta hiếm khi trải qua căng thẳng tột độ do các sự kiện đe dọa tính mạng gây ra. Tuy nhiên, chúng ta dành phần lớn cuộc đời của mình trong trạng thái nửa lo âu, không hoàn toàn thoải mái. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn khám phá tương tác giữa stress và hơi thở. Qua đó, giới thiệu một số kỹ thuật hít thở để lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của chúng ta.

1. Stress ảnh hưởng đến hơi thở như thế nào?

1.1. Mối liên hệ giữa stress, hơi thở và hệ thống thần kinh

Căng thẳng (stress) và hơi thở có mối liên hệ mật thiết với nhau. Hiểu một cách đơn giản, thay đổi 1 trong 2 cái này thì sẽ ảnh hưởng đến cái còn lại. Điều quan trọng là cả 2 yếu tố này đều có mối quan hệ với hệ thống thần kinh tự chủ, nhất là dây thần kinh phế vị – một mạng lưới uốn khúc trong hệ thống kết nối với tất cả cơ quan nội tạng chính (Nestor, 2020, trang 148).

Hít thở là một chức năng tự chủ. Chúng ta có thể kiểm soát hơi thở một cách có ý thức, lựa chọn cách thức và thời điểm hít thở. Hơi thở mạnh và nhanh có thể khởi động hệ thần kinh giao cảm, làm kích hoạt phản ứng chiến-đấu-hay-bỏ-chạy (flight-or-fight) của chúng ta (Howgego, 2020; Nestor, 2020).

Việc chủ động chuyển sang thở chậm sẽ giúp làm thay đổi phản ứng phế vị (vagal response) và kích hoạt hệ thống phó giao cảm, cho pháp chúng ta thư giãn và phục hồi, giải phóng endorphin mạnh mẽ. Qua đó, đem lại cho chúng ta những cảm xúc tích hơn hơn (Howgego, 2020; Nestor, 2020). Do đó, việc học cách tĩnh tâm để giảm stress bằng kỹ thuật hít thở là rất cần thiết.

1.2. Điều gì sẽ xảy ra với hơi thở khi chúng ta bị stress?

Chúng ta thường thở gấp khi vội leo lên cầu thang, chạy bắt xe buýt hoặc bị giật mình vì một tiếng động lớn. Các kiểu thở như vậy cũng có thể là do “thói quen phản ứng với các tình huống“ của bạn, ngay cả khi gặp căng thẳng (Khazan, 2019).

Khi cảm thấy lo lắng, cơ thể của chúng ta đã sẵn sàng để chạy trốn hoặc đứng lên và chiến đấu. Khi dự đoán trước hành động khẩn cấp, chúng ta sẽ cần thêm oxy và bắt đầu hít thở nhiều không khí hơn. Nếu không hoạt động (như là đứng, hồi hộp chờ đợi…), thì chúng ta có thể sẽ hít vào nhiều không khí hơn mức mình cần và thở ra nhiều carbon dioxide hơn cơ thể sản xuất (Khazan, 2019).

Nhiều người có xu hướng gia tăng hoạt động ăn uống khi gặp stress. Việc ăn quá nhiều cũng có thể gây ra các triệu chứng khác nhau khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng hơn, bao gồm (Khazan, 2019):

• Tim đập nhanh
• Chóng mặt và choáng váng
• Căng cơ
• Kích động và bồn chồn
• Buồn nôn, và cảm giác cồn cào trong dạ dày
• Khó tập trung và khó đưa ra quyết định tốt
• Khó điều chỉnh những cảm xúc tiêu cực
• Cảm giác mất kết nối với cơ thể và môi trường

Ngoài ra, việc ăn nhiều cũng có thể góp phần gây nên, hoặc làm trầm trọng hơn một loạt các vấn đề về sức khỏe. Chẳng hạn như hen suyễn, đau mãn tính, hội chứng ruột kích thích và mất ngủ.

1.3. Hít thở đúng kỹ thuật – học cách tĩnh tâm để giảm stress

Một người khỏe mạnh có 2 lựa chọn để thở: bằng miệng hoặc bằng mũi. Cả 2 cách này đều đem lại hiệu quả trong việc thu nhận lượng oxy cần thiết vào cơ thể, nhưng chúng không giống nhau.

Chúng ta thường hít vào bằng miệng, nhưng sẽ tốt hơn nếu dùng mũi. Thở bằng mũi giúp “tiêu diệt vi khuẩn và vi rút làm giãn các mạch máu trong đường hô hấp, cho phép nhiều oxy đi vào máu hơn“ (Williams, 2020). Không chỉ vậy, mũi còn cho phép chúng ta hút nhiều oxy (nhiều hơn tới 20%) từ môi trường hơn là thở bằng miệng. Nhờ đó, giúp cải thiện giấc ngủ, giảm sâu răng và khuyến khích khả năng học tập tốt hơn (Williams, 2020).

Nghiên cứu còn cho thấy, việc thở chậm lại khoảng 6 nhịp thở mỗi phút qua mũi làm giảm nhịp tim, mở rộng mạch máy, giảm stress và thúc đẩy sự bình tĩnh. Khi chúng ta stress cấp tính, hệ thống giao cảm sẽ kiểm soát và dây thần kinh phế vị bị ức chế – tình trạng này diễn ra liên tục với cường độ cao có liên quan đến mứ độ căng thẳng, lo lắng và trầm cảm cao (Cuddy, 2018, trang 189).

Thở đúng cách có thể giúp chúng ta đạt được âm điệu cao khi nghỉ ngơi. Điều này có thể giúp nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất toàn diện, bao gồm cả việc giảm stress. Hơn nữa, nó còn giúp chúng ta suy nghĩ chậm lại và giữ sự bình tĩnh tốt hơn.

2. Học cách tĩnh tâm để giảm stress với 5 kỹ thuật hít thở cơ bản

Chánh niệm (mindfulness) giúp chúng ta duy trì trong giây phút hiện tại. Đây là công cụ mạnh mẽ để giảm thiểu cảm giác đương đầu khó khăn và quản lý stress (Khazan, 2019). Để bắt đầu, hãy chọn một nơi thực hành an toàn (không tập khi đang lái xe hoặc trong tình huống có thể khiến bản thân hoặc người khác gặp nguy hiểm do thiếu chú ý có khả năng ngủ gật).

2.1. Học cách tĩnh tâm để giảm stress với bài tập hít thở đều tỉnh thức

Khazan (2019) gợi ý rằng, hít thở theo phương pháp chánh niệm là một cách thực tế và đơn giản để thực hiện “những thay đổi về cách thở hữu ích”, bởi vì nó cho phép bạn “thở theo cách bạn làm mà không cần phải gắng sức”.

• Tìm một nơi thoải mái để ngồi thẳng lưng, tránh xa tiếng ồn.
• Bắt đầu bằng cách nhắm mắt lại, và chú ý đến các cảm giác của cơ thể (sự tiếp xúc của cơ thể với ghế ngồi và bàn chân của bạn với sàn nhà).
• Nhẹ nhàng tập trung vào cảm giác hít vào (không khí vào mũi, lồng ngực và bụng căng lên).
• Không phán xét hay kỳ vọng.
• Tập trung vào cảm giác thở ra (không khí thoát ra từ mũi. Lúc này, ngực và bụng xẹp xuống).
• Hãy chuyển đổi nhẹ nhàng giữa việc hít vào và thở ra.
• Chú ý và ghi nhận những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác đi kèm với mỗi hơi thở. Bạn chỉ cần để chúng trôi qua với lòng tốt và lòng trắc ẩn của mình.
• Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, hãy nhẹ ngàng quay trở lại tập trung vào từng hơi thở giống như nó vốn có. Lặp lại các quá trình này bao lâu tùy thích.

Khi mới bắt đầu bài tập hít thở đều này, có thể bạn sẽ cần nhiều thời gian mới làm quen và thoải mái hơn với nó. Nhưng chỉ cần luyện tập đều đặn và thường xuyên, việc tập trung vào hơi thở sẽ trở nên dễ dàng hơn và tránh để tâm trí đi lạc. Nhờ đó, bạn thêm phương pháp học cách tĩnh tâm để giảm stress cực kì hiệu quả.

2.2. Học cách tĩnh tâm để giảm stress với kỹ thuật hít thở chậm

Tác giả Amy Cuddy (2018) gợi ý cách hít thở chậm như sau:

• Tìm một không gian yên tĩnh để tập trung vào nhịp thở.
• Hít vào nhanh trong 2 giây, rồi thở ra từ từ trong 5 giây.
• Lặp lại các bước trên, càng thực hiện nhiều lần thì bạn càng cảm thấy thoải mái.

Hít thở chậm giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn, làm giảm huyết áp và tăng sự biến đổi nhịp tim (HRV). HRV cao cho thấy nhịp thở và nhịp tim của bạn đồng bộ, điều này có liên quan đến việc làm giảm stress, cảm giác tức giận và hành vi bốc đồng (Cuddy, 2018). Một nghiên cứu khác của nhà thần kinh học Pierre Philippot cũng cho thấy việc thở chậm bằng mũi không chỉ làm giảm stress, mà còn mang lại cảm xúc vui vẻ tích cực (Cuddy, 2018).

2.3. Kỹ thuật hít thở hộp (box breathing)

Rõ ràng, kỹ thuật thở hộp (box breathing) đã thành công đến mức Hải quân Hoa Kỳ sử dụng nó để giữ bình tĩnh khi gặp áp lực (Nestor, 2020) hoặc để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Kỹ thuật hít thở này cũng dễ thực hành, dễ nhớ và dễ sử dụng. Các bước học cách tĩnh tâm để giảm stress bằng kỹ thuật thở hộp như sau:

• Hãy nghĩ về các cạnh của hình vuông (hay chiếc hộp) khi thở.
• Hít vào, đếm từ 1 đến 4. Sau đó, nín thở, đếm từ 1 đến 4. Thở ra, đếm từ 1 đến 4. Nín thở, đếm từ 1 đến 4. Lặp lại các bước này đến khi cảm thấy thoải mái hơn.
• Để có phản ứng phó giao cảm tốt hơn, hãy đổi các bước trên thành: Hít vào, đếm từ 1 đến 4. Nín thở, đếm từ 1 đến 4. Thở ra, đếm từ 1 đến 6. Nín thở, đếm từ 1 đến 2. Lặp lại các bước này đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.

Xem thêm: Làm sao để ngủ nhanh và sâu: 22 cách ngủ ngay lập tức trong 1 phút

2.4. Học cách tĩnh tâm để giảm stress với kỹ thuật hít thở theo đường nét bàn tay (finger breathe) dành cho trẻ em

Kỹ thuật chánh niệm và kiểm soát hơi thở có thể là những khái niệm mà trẻ nhỏ khó tiếp thu. Do đó, kỹ thuật hít thở theo đường nét ngón tay (finger breathe) ra đời để giúp trẻ thực hiện đơn giản hơn. Các bước thực hành như sau:

• Tìm một nơi thoải mái và ngồi ổn định.
• Từ từ nhìn theo đường nét của từng ngón tay, bắt đầu từ điểm dưới cùng của ngón tay cái. Khi mắt nhìn đường nét ngón tay cái đi lên, đồng thời, hãy hít vào. Khi đến đường nét đi xuống của ngón tay, hãy thở ra.
• Lặp lại các bước tương tự cho từng ngón tay, từ ngón cái đến ngón út, rồi lặp lại toàn bộ quá trình lần nữa.
• Sau khi hoàn thành, hãy hỏi trẻ cảm thấy như thế nào. Đây cũng được xem là cách giúp trẻ kiểm soát cơn tức giận khá hiệu quả.

2.5. Kỹ thuật hít thở 4 – 7 – 8

Được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, kỹ thuật hít thở 4 – 7 – 8 là một gợi ý học cách tĩnh tâm để giảm stress hiệu quả mà bạn có thể đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Nó còn giúp bạn đi vào giấc ngủ và phục hồi sau khoảng thời gian làm việc hoặc học tập căng thẳng (Nestor, 2020). Hãy thử thực hành với các bước như sau:

• Hít vào, đếm đến 4 rồi ngậm miệng lại.
• Nín thở, giữ 7 giây.
• Thở ra (âm thanh phù nhẹ) bằng cách mím môi, đếm đến 8.
• Lặp lại các bước trên đây theo chu kỳ tối đa 4 lần đến khi cảm thấy thoải mái hơn.

Hãy cố gắng tập kỹ thuật hơi thở 4 – 7 – 8 hai lần một ngày, giới hạn trong 4 chu kỳ thở trong thời gian đầu. Bạn có thể tăng dần lên, nhưng đừng vượt quá 8 chu kỳ.

3. Học cách tĩnh tâm để giảm stress với 3 kỹ thuật hít thở sâu

Hít thở sâu có thể đem lại những tác động sâu rộng cho sức khỏe, từ việc giảm stress cho đến khả năng kiểm soát cơn đau dễ dàng hơn. Hãy thử các kỹ thuật hít thở sâu dưới đây và thực hành chúng để trải nghiệm kết quả nhé!

3.1. Kỹ thuật thở chậm và sâu trong tâm trí

Một khi bạn đã cảm thấy thoải mái với việc hít thở có chánh niệm, việc thay đổi tư duy sẽ trở nên dễ dàng và hữu ích hơn (Khazan, 2019). Thực hành các bước sau đây giúp bạn học cách tĩnh tâm để giảm stress và tránh ăn quá nhiều:

• Chuẩn bị tư thế thoải mái, tốt nhất là tư thế nằm để cơ hoành chuyển động thoải mái hơn.
• Bắt đầu bằng cách hít thở vài nhịp bình thường.
• Khi đã sẵn sàng, hãy hít vào sâu hơn. Sau đó, thở ra một hơi dài và chậm cho đến khi phổi hoàn toàn trống trải. Thở ra bằng cách mím môi có thể giúp bạn đạt được tỷ lệ lý tưởng là 60% hơi thở khi thở ra (so với 40% khi hít vào).
• Dùng bụng để hít vào và thở ra chứ không dùng ngực. Hãy tưởng tượng nó giống như một quả bóng bay đầy (khi hít vào) và rỗng (khi thở ra).
• Lặp lại các bước hít vào, thở ra trong 5 phút liên tục, tập trung vào cảm giác hơi thở ra – vào cơ thể.

Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy khó thư giãn, hãy cố gắng thả lỏng. Tập trung vào quá trình thở và chậm rãi bắt đầu lại. Thực hiện kỹ thuật hít thở chậm và sâu trong tâm trí này 5 phút mỗi ngày (tối đa 10 phút) nhé.

3.2. Học cách tĩnh tâm để giảm stress với kỹ thuật làm chậm nhịp thở

Tác giả Lewis (2004) gợi ý rằng, việc làm chậm nhịp thở của chúng ta, từ tốc độ nghỉ ngơi điển hình của người lớn là 12 – 15 nhịp thở mỗi phút đến gần 6 nhịp thở mỗi phút, sẽ có lợi cho sức khỏe thể chất, cảm xúc và tinh thần của chúng ta. Đây cũng là cách giảm stress nói chung rất hiệu quả.

Việc làm giảm nhịp thở không nên ép buộc. Mục tiêu của kỹ thuật này là làm chậm nhịp thở của bạn trong khi vẫn cảm thấy thoải mái. Do đó, hãy thực hành vài phút mỗi ngày để sự thay đổi diễn ra tự nhiên. Nguyên tắc thực hiện cơ bản rất đơn giản: Thở sâu và kéo dài thời gian thở ra để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hay còn gọi là “phản ứng thư giãn” của bạn.

Cách thực hiện:

• Giữ tư thế thoải mái sao cho cột sống của bạn thẳng và vẫn thoải mái, dẻo dai.
• Hít thở sâu hơn, mở rộng bụng rồi đến lồng ngực để tăng lượng không khí nạp vào. Hình dung cơ thể bạn đang lấp đầy và thải hết không khí, theo từng nhịp thở bằng cả cơ thể và tâm trí của bạn.
• Một cách khác để duy trì tập trung vào thời gian thở ra là đếm. Sau khi thư giãn, bạn thở ra nhẹ nhàng, từ từ đếm hơi thở ra trong đầu. Sau đó, nếu bạn có thể thực hiện một cách thoải mái, hãy thử kéo dài lần thở ra tiếp theo của bạn bằng cách đếm từng nhịp một.

Lưu ý: Bạn có thể mím chặt môi để hạn chế hơi thở ra và làm nó chậm lại. Điều này cũng có thể giúp bạn dễ dàng chú ý hơn đến âm thanh của không khí khi nó thoát ra khỏi cơ thể.

3.3. Học cách tĩnh tâm để giảm stress với kỹ thuật hít thở sâu bằng bụng

“Thở bằng cơ hoành đúng cách có liên quan chặt chẽ với khả năng mở rộng và thu lại của bụng theo mỗi nhịp thở” (Lewis, 2004). Khi hơi thở của chúng ta tự do và tự nhiên, thì chuyển động của bụng cũng vậy. Nó cho phép cơ hoành di chuyển sâu hơn vào bụng, từ đó, giúp cải thiện khả năng thở sâu và đầy đủ của bạn.

Các bước học cách tĩnh tâm để giảm stress bằng kỹ thuật thở sâu bằng bụng thực hiện như sau:

• Tìm một nơi thoải mái để nằm xuống.
• Gập đầu gối của bạn để chúng hướng lên trên, với bàn chân đặt trên sàn nhà hoặc mặt phẳng.
• Trong vài phút, bạn chỉ cần đơn giản thả trôi theo tác động của cơ thể lên nhịp thở và ngược lại, tác động của nhịp thở lên cơ thể bạn.
• Đặt cả 2 tay (tay này đặt lên trên tay kia) trên bụng và theo dõi nhịp thở của bạn phản ứng như thế nào. Theo Lewis, lúc này, bạn có thể nhận thấy cơ thể đang cố gắng nở ra khi bạn hít vào và rút lại khi bạn thở ra. Điều này là tự nhiên, nhưng đừng ép buộc.
• Nhẹ nhàng xoa bóp quanh rốn, cảm nhận các cảm giác và cách mà mỗi hơi thở được thu hút về những cảm giác ấy.

Khi dừng lại, bạn hãy cố gắng nhận biết các cảm giác trên toàn bộ vùng bụng của mình. Hãy để chúng lan tỏa đến phần còn lại của cơ thể bạn, cảm nhận sự ấm áp, thoải mái và tràn đầy năng lượng của chúng. Học cách tĩnh tâm để giảm stress bằng kỹ thuật hít thở này thường xuyên có thể tạo nên ảnh hưởng tích cực đến nhịp thở của bạn và làm cho nó trở nên đầy đặn, tự nhiên hơn.

Hít thở là hoạt động thường ngày mà không cần nhận thức hoặc suy nghĩ, nhưng nó có liên quan chặt chẽ đến trải nghiệm và phản ứng của chúng ta với stress. Học cách tĩnh tâm để giảm stress với các kỹ thuật hít thở đơn giản, như thở 4 – 7 – 8 hay hít thở hộp, đều có thể tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Vậy nên, hãy thực hành chúng thường xuyên để tăng cường khả năng ứng phó với các sự kiện gây stress trong cuộc sống, bạn nhé!