Các cách viết nhật ký cảm xúc (Emotional journaling) đã được chứng minh là đem lại nhiều lợi ích trong việc kiểm soát sức khỏe tâm thần. Đây là một kỹ thuật giúp tăng cường sức mạnh để đạt được sự sáng suốt, nhận thức về bản thân cũng như góc nhìn đa chiều. Hãy cùng khám phá công cụ quản lý stress và lo âu hiệu quả này qua bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
- 1. Nhật ký cảm xúc là gì?
- 2. Gợi ý cách viết nhật ký cảm xúc trong 1 tuần về cuộc sống hàng ngày
- 2.1. 5 mẹo viết nhật ký cảm xúc hiệu quả về cuộc sống hàng ngày
- 2.2. Hướng dẫn cách viết nhật ký cảm xúc trong 1 tuần với 9 kỹ thuật đơn giản
- 2.2.1. Cách viết nhật ký cảm xúc theo dòng ý thức
- 2.2.2. Nhật ký phản tư
- 2.2.3. Cách viết nhật ký cảm xúc qua đối thoại
- 2.2.4. Cách viết nhật ký cảm xúc trực quan
- 2.2.5. Viết nhật ký sáng tạo
- 2.2.6. Cách viết thư nhật ký bộc lộ cảm xúc
- 2.2.7. Nhật ký chánh niệm
- 2.2.8. Cách viết nhật ký cảm xúc tương lai
- 2.2.9. Cách viết nhật ký cảm xúc về sự biết ơn
- 2.3. Một số câu hỏi gợi ý viết nhật ký bộc lộ cảm xúc
- 2.4. Cách viết nhật ký cảm xúc cho trẻ em
- 2.5. Một số khó khăn, trở ngại khi viết nhật ký cảm xúc
1. Nhật ký cảm xúc là gì?
Trước khi tìm hiểu cách viết nhật ký cảm xúc sao cho hiệu quả, trước hết, hãy cùng PsyCareVN khám phá thể loại nhật ký này là gì nhé!
1.1. Nhật ký cảm xúc là gì?
Nhật ký cảm xúc là một cuốn nhật ký ghi chép về những biến đổi cảm xúc trong câu chuyện của chúng ta. Đây là không gian để suy ngẫm về trải nghiệm của chúng ta, và hiểu được tại sao chúng ta cảm nhận được những cảm xúc nhất định.
1.2. Viết nhật ký cảm xúc có lợi ích gì?
Viết nhật ký để xử lý cảm xúc có thể giúp bạn nhận diện và hiểu được cảm xúc của chính mình, từ đó học cách phản ứng tốt nhất với chúng.
Ví dụ: Nếu bạn cảm thấy lo lắng khi muốn nói về chuyện tăng lương với sếp, hãy ghi nhật ký về vấn đề này. Trong đó, bạn sẽ nhận ra sự lo lắng đó đến từ đâu. Khi đã xác định được nguồn gốc của nỗi lo âu, bạn có thể quyết định cách giải quyết và tiếp cận phù hợp nhất để đạt được kết quả tích cực như bạn mong đợi.
Khi bạn dành thời gian viết nhật ký để giải tỏa cảm xúc tiêu cực, bạn cũng có cơ hội nhìn nhận tình huống rõ ràng hơn. Khi bạn trút hết cảm xúc vào nhật ký, bạn có thể nhìn lại những lời mình viết để hiểu thêm về hành động và phản ứng của mình. Tất cả những điều này cũng có thể giúp tăng cường khả năng phục hồi cảm xúc của bạn (Mugerwa & Holden, 2012).
Ngoài việc điều chỉnh cảm xúc, cách viết nhật ký cảm xúc còn giúp bạn:
- Giảm stress và lo âu
- Tăng cường nhận thức về bản thân
- Cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng
- Ít suy nghĩ tiêu cực hay lo lắng quá mức
- Hạ huyết áp
- Cải thiện sức khỏe cơ thể
- Khám phá bản thân sâu sắc hơn
Xem thêm:
2. Gợi ý cách viết nhật ký cảm xúc trong 1 tuần về cuộc sống hàng ngày
2.1. 5 mẹo viết nhật ký cảm xúc hiệu quả về cuộc sống hàng ngày
Cảm xúc có thể phức tạp, nhưng cách viết nhật ký cảm xúc thì lại vô cùng đơn giản. Tất cả những gì bạn cần để bắt đầu là 15 phút yên tĩnh và các công cụ như bút, giấy hoặc ứng dụng ghi nhật ký.
2.1.1. Tìm nơi riêng tư để viết nhật ký
Bạn có thể viết nhật ký ở bất cứ đâu, nhưng vì viết nhật ký cảm xúc có thể gợi lên những cảm xúc mạnh mẽ nên tốt nhất là bạn nên tìm một nơi riêng tư, nơi bạn cảm thấy thoải mái khi đối mặt với cảm xúc.
2.1.2. Cách viết nhật ký cảm xúc trong 15 – 20 phút
Viết trong 15 – 20 phút mỗi buổi là lý tưởng nhất. Nhưng nếu bạn thấy khó, hãy bắt đầu với mục tiêu ban đầu là 5 phút và tăng dần thời gian mà bạn cảm thấy có khả năng hoàn thành. Nếu bạn không tiện với nhật ký viết tay, bạn có thể thử các app viết nhật ký online hoặc dùng note trong điện thoại/máy tính bảng.
2.1.3. Viết không cần kiểm duyệt
Toàn bộ mục đích của việc viết nhật ký xử lý cảm xúc là kết nối với chính cảm xúc của bạn. Do đó, bạn không cần kiểm duyệt hoặc chỉ trích bản thân khi viết, bởi điều này sẽ ngăn cản bạn viết ra những gì bạn thực sự cảm thấy.
Hãy cho phép bản thân thể hiện sự tức giận, tổn thương, ghen tị, nhỏ nhen và bất kỳ cảm xúc nào khác mà bạn định nghĩa là tiêu cực. Việc xem xét lý do đằng sau những cảm xúc này và cách bạn thể hiện chúng có thể dẫn đến những hiểu biết sâu sắc hơn về bản thân.
2.1.4. Tự nhắc nhở viết nhật ký cảm xúc
Tự sử dụng các công cụ nhắc nhở mình viết nhật ký có thể giúp bạn thoát khỏi việc phân tích và chuyển di cảm xúc. Cách này còn có thể gợi lại những ký ức đã quên và bộc lộ những cảm xúc mà bạn có thể không nhận ra hoặc bị quên lãng. Hãy nhớ rằng lời nhắc chỉ như là một cách để bắt đầu. Bạn không bắt buộc phải bám sát chủ đề nào cả. Hãy để lời nhắc đưa bạn đến nơi bạn cần đến.
2.1.5. Cách viết nhật ký cảm xúc thuần thục như một thói quen
Cho dù là hai lần một tuần hay hai lần một ngày, điều quan trọng là phải phát triển thói quen viết nhật ký. Theo một nghĩa nào đó, viết nhật ký là một cam kết mà bạn dành cho bản thân và sức khỏe cảm xúc của mình.
Một số người cho rằng bạn phải viết nhật ký ngay từ sáng sớm trước khi đầu óc bạn đầy ắp những vấn đề trong ngày. Những người khác cho rằng cách viết nhật ký cảm xúc tốt nhất là vào ban đêm ngay trước khi đi ngủ. Có rất nhiều lời khuyên về thời điểm, địa điểm và cách bạn nên tiếp cận việc viết nhật ký để giải tỏa cảm xúc. Thực tế là, bất cứ điều gì hiệu quả với bạn đều là cách tốt nhất.
Hãy thử nghiệm cách viết nhật ký cảm xúc theo các thời điểm khác nhau trong ngày. Bạn có thể đan xen những ngày viết nhật ký giấy truyền thống với các ứng dụng nhật ký và công cụ ghi chú online, miễn là cách tiếp cận đó giúp bạn luôn hứng thú với việc viết nhật ký và hiệu quả với bạn.
2.2. Hướng dẫn cách viết nhật ký cảm xúc trong 1 tuần với 9 kỹ thuật đơn giản
2.2.1. Cách viết nhật ký cảm xúc theo dòng ý thức
Viết theo dòng ý thức là một hình thức biểu đạt độc đáo, nắm bắt được dòng suy nghĩ, cảm xúc thô sơ nhất ngay khi chúng nảy sinh trong tâm trí. Kỹ thuật viết nhật ký này khuyến khích sự tự giác, giúp bạn khám phá cảm xúc và hiểu biết những gì ẩn giấu sau cảm xúc của mình.
Nếu bạn hết chủ đề để viết, hãy viết những từ vô nghĩa, lời bài hát hoặc bất cứ điều gì khác xuất hiện trong đầu. Cứ tiếp tục viết, và chẳng mấy chốc, tâm trí bạn sẽ lại bắt đầu lại.
2.2.2. Nhật ký phản tư
Hãy dành một chút thời gian để suy ngẫm về một ngày đã qua của bạn hoặc một sự kiện cụ thể, sau đó, viết về những suy nghĩ, cảm xúc và quan sát của bạn. Kỹ thuật nhật ký phản tư thúc đẩy sự tự phản ánh bản thân, tự nhận thức và giúp bạn có được góc nhìn toàn diện về những trải nghiệm cảm xúc của mình.
2.2.3. Cách viết nhật ký cảm xúc qua đối thoại
Hãy tham gia vào một cuộc đối thoại bằng chữ với cảm xúc, suy nghĩ của bạn hoặc một người/nhân vật cụ thể. Viết ra phản ứng của họ như thể bạn đang trò chuyện bằng lời vậy. Kỹ thuật này cho phép khám phá và hiểu sâu hơn về thế giới bên trong của bạn.
2.2.4. Cách viết nhật ký cảm xúc trực quan
Nhật ký trực quan bao gồm các bản vẽ, tranh vẽ, hình ảnh cắt từ tạp chí hoặc bất kỳ yếu tố trực quan nào khác mà bạn chọn. Cách tiếp cận này đôi khi cũng được gọi là nhật ký nghệ thuật. Hãy nghĩ về nó như việc tạo ra một bảng tâm trạng. Bạn có thể chọn đưa chữ viết vào hoặc không. Biểu đạt trực quan có thể là phương pháp tốt nhất của bạn để xác định và xử lý cảm xúc của mình.
2.2.5. Viết nhật ký sáng tạo
Viết nhật ký thường được coi là một hoạt động phi hư cấu. Nhưng, việc thêm các kỹ thuật viết sáng tạo vào hoạt động của bạn có thể thú vị và hữu ích. Việc hư cấu hóa một câu chuyện đau thương trong quá khứ của bạn có thể giúp bạn viết về nó dễ dàng hơn. Thêm các yếu tố sáng tạo cũng có thể giúp bạn xác định được cảm xúc mà nhân vật chính đang trải qua và dẫn đến những hiểu biết mạnh mẽ về cảm xúc của chính mình.
2.2.6. Cách viết thư nhật ký bộc lộ cảm xúc
Hãy viết một lá thư cho chính bạn, một người cụ thể hoặc thậm chí là một khái niệm trừu tượng, thể hiện cảm xúc, mong muốn hoặc bất bình của bạn. Kỹ thuật này cung cấp sự giải tỏa nhẹ nhàng và có thể giúp bạn đạt được sự sáng suốt và khép lại.
2.2.7. Nhật ký chánh niệm
Hãy kết hợp viết nhật ký với các bài tập chánh niệm. Trước khi viết, hãy dành một chút thời gian để tập trung vào hiện tại, quan sát cảm xúc của bạn mà không phán xét, sau đó tiến hành viết về chúng. Kỹ thuật thiền và viết nhật ký thúc đẩy sự tự chấp nhận và nâng cao nhận thức về cảm xúc.
2.2.8. Cách viết nhật ký cảm xúc tương lai
Hãy tưởng tượng về tương lai lý tưởng của bạn hoặc một mục tiêu cụ thể mà bạn muốn đạt được. Viết về nó một cách chi tiết, bao gồm cả những cảm xúc và trải nghiệm liên quan đến tầm nhìn tương lai đó. Cách viết nhật ký cảm xúc này giúp bạn hình dung ra nguyện vọng của mình và điều chỉnh hành động của mình theo kết quả mong muốn.
2.2.9. Cách viết nhật ký cảm xúc về sự biết ơn
Nhật ký biết ơn là một cách phổ biến để tăng cường những cảm xúc tích cực. Có nhiều cách khác nhau để tiếp cận phương pháp này: bạn có thể chọn lập danh sách ít nhất ba điều bạn biết ơn vào cuối mỗi ngày. Viết một bài dài về chủ đề lòng biết ơn với một cách tiếp cận khác. Nhật ký biết ơn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.
Xem thêm: Lòng biết ơn là gì và có ý nghĩa, lợi ích thế nào?
2.3. Một số câu hỏi gợi ý viết nhật ký bộc lộ cảm xúc
- Tôi đang cảm thấy cảm xúc gì lúc này? Hãy viết ra bất kỳ cảm xúc nào xuất hiện trong đầu, bất kể chúng có vẻ nhiều hay ít.
- Tôi cảm thấy cảm xúc này ở đâu trong cơ thể mình? Tôi trải qua những cảm giác/dấu hiệu sinh lý nào khi xuất hiện cảm xúc này? Nó biểu hiện ở một bộ phận nào đó trên cơ thể tôi hay theo một cách cụ thể? Điều gì đã kích hoạt cảm xúc này?
- Đó có phải là một suy nghĩ, một ký ức hay điều gì đó ai đó đã nói hoặc làm?
- Tôi phản ứng thế nào với cảm xúc này?
- Lần cuối cùng tôi cảm thấy thế này là khi nào?
- Tôi thường cảm thấy những cảm xúc nào nhất? Tôi tránh cảm nhận những cảm xúc nào?
- Cảm xúc của tôi đã ảnh hưởng thế nào đến suy nghĩ và hành vi của tôi ngày hôm nay?
- Làm sao để tôi thể hiện cảm xúc này theo cách lành mạnh?
- Tôi có thể học được gì từ cảm xúc này? Hãy xem xét cảm xúc này có thể dạy bạn điều gì đó về bản thân, giá trị hoặc nhu cầu của bạn.
- Hôm nay tôi có những thời điểm nào cảm thấy căng thẳng hoặc thất vọng? Những thời điểm nào tôi cảm thấy bình yên hoặc tĩnh lặng trong ngày hôm nay?
- Hôm nay tôi đã xử lý những cảm xúc tiêu cực như thế nào?
- Tôi có thể đối phó tốt hơn với những cảm xúc khó khăn trong tương lai như thế nào?
- Tôi có thể thúc đẩy sự tích cực và hạnh phúc trong cuộc sống bằng những cách nào?
- Tôi có thể tự hỗ trợ bản thân vượt qua cảm xúc này như thế nào?
Viết ra các chiến lược tự chăm sóc có thể giúp bạn cảm thấy vững vàng và tập trung hơn khi trải qua cảm xúc này.
2.4. Cách viết nhật ký cảm xúc cho trẻ em
Viết nhật ký có thể giúp trẻ suy ngẫm và giải quyết những vấn đề về cảm xúc của mình. Dưới đây là gợi ý một số câu hỏi mà bạn có thể sử dụng để hướng dẫn trẻ cách viết nhật ký cảm xúc trong 1 tuần (7 ngày):
- Hôm nay, khi con cảm thấy buồn, con cảm nhận được là mình buồn ở đâu trong cơ thể mình?
- Con có thể vẽ ra cảm xúc bây giờ của con trông như thế nào không?
- Chuyện gì đã xảy ra khiến con có cảm xúc đó?
Vào cuối tuần, hãy cùng trẻ xem lại nhật ký và nói về những cảm xúc khác nhau mà con đã trải qua. Sau đó, kết thúc bằng một cái ôm thật chặt để trẻ cảm thấy mình được thấu hiểu và chia sẻ.
2.5. Một số khó khăn, trở ngại khi viết nhật ký cảm xúc
Có những ngày bạn không muốn tập thể dục hoặc ăn những bữa ăn lành mạnh. Có những ngày bạn cũng không muốn viết nhật ký. Thỉnh thoảng, cần nghỉ ngơi là bản chất của con người. Nhưng, đừng để những trở ngại ngăn cản bạn tận hưởng các lợi ích của việc viết nhật ký.
Bế tắc khi viết là vấn đề thường gặp đối với bất kỳ ai đang cố gắng rèn luyện thói quen viết. Cách cải thiện tốt nhất cho tình trạng này là chỉ cần tiếp tục viết! Hãy thử sử dụng lời nhắc viết nhật ký để bắt đầu. Thử nghiệm với các loại phong cách viết nhật ký khác nhau hoặc sử dụng nhiều công cụ viết khác nhau cũng có thể hữu ích.
Nỗi sợ bị tổn thương là một trở ngại khác mà những người viết nhật ký thường phải đối mặt. Ngay cả khi bạn biết nhật ký của mình là riêng tư và không ai khác sẽ đọc nó, việc tiết lộ những cảm xúc sâu sắc nhất của bạn vẫn có thể đáng sợ.
Hãy thử thiền hoặc thực hành một số bài tập thở sâu trước khi bạn ngồi xuống viết nhật ký. Những bài tập này có thể giúp bạn thư giãn và giảm cảm giác dễ bị tổn thương thay vì bị lún sâu vào chúng.
Khi bạn viết nhật ký cảm xúc, một số vấn đề cá nhân và thậm chí là đau đớn có thể nảy sinh. Nếu bạn gặp khó khăn khi giao tiếp bằng lời với người khác, việc đọc to nội dung trong nhật ký bằng lời có thể là một cách hay để chia sẻ suy nghĩ của bạn và tạo ra sự kết nối có ý nghĩa. Hãy trao đổi với nhà trị liệu hoặc nhóm trị liệu của bạn trước khi chia sẻ và cho họ biết bạn hy vọng đạt được điều gì.
Xem thêm:
Nhật ký cảm xúc là con đường chuyển đổi giúp bạn xử lý và điều hướng các bối cảnh cảm xúc phức tạp của mỗi người. Bằng cách viết nhật ký cảm xúc, chúng ta có thể đi sâu vào thế giới nội tâm và cảm xúc để hiểu biết hơn về chính mình, giải phóng suy nghĩ tiêu cực và thúc đẩy sự tự phát triển bản thân. Do đó, hãy bắt đầu tập thói quen viết nhật ký từ hôm nay để cảm nhận rõ rệt những lợi ích này, bạn nhé!
