Việc nhận biết cảm xúc tiêu cực là gì rất quan trọng, vì đây là những cảm xúc diễn ra thường ngày trong cuộc sống mà bất kì ai cũng sẽ gặp phải. Nguyên nhân phát sinh những cảm xúc đó là từ đâu? Làm sao để ứng phó với cảm xúc tiêu cực một cách lành mạnh? Bài viết dưới đây sẽ cho bạn lời giải đáp những câu hỏi nêu trên.
Mục lục
1. Cảm xúc tiêu cực là gì?
Theo Từ điển Tâm lý học APA (American Psychiatric Association), cảm xúc tiêu cực (negative emotions) là những phản ứng cảm xúc khó chịu, gây ảnh hưởng tới các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày và cản trở khả năng hoàn thành mục tiêu của bạn. Ví dụ như: cảm xúc buồn bã, sợ hãi, tức giận hoặc ghen tị.
Tuy nhiên, không phải cảm xúc tiêu cực nào cũng là xấu. Thông thường, đó chỉ đơn giản là cách cơ thể chúng ta phản ứng lại với các tình huống không mong muốn, và nó hoàn toàn có thể được xoa dịu khi tình huống qua đi. Trong một vài trường hợp, những cảm xúc tiêu cực sẽ trở thành vấn đề nếu nó kéo dài dai dẳng và gây cản trở đến cuộc sống bình thường của bạn.
Cảm xúc tiêu cực được mô tả với nhiều phản ứng cảm xúc gây khó chịu khác nhau. Một số loại phổ biến bao gồm: sự tức giận, sợ hãi, sự thờ ơ, sự ghê tởm, hối hận, buồn bã, cô đơn, xấu hổ, ghen tị,…
2. Nguyên nhân gây nên cảm xúc tiêu cực
Cảm xúc tiêu cực có thể phát sinh từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Nó có thể là kết quả của những trải nghiệm hoặc sự kiện nhất định có xu hướng gây đau khổ và khó chịu.
Ví dụ: Bạn có thể cảm thấy buồn khi làm mất chiếc đồng hồ yêu thích, bạn cũng có thể tức giận vì con mèo làm vỡ cái bình hoa của bạn,… Hoặc đôi khi, bạn khó chịu chỉ vì cô hàng xóm hát quá lớn tiếng, âm thanh vọng qua làm bạn không thể ngủ được.
Cho dù là vì bị mất đồ, vì con mèo, vì cô hàng xóm hay là vì lý do gì đi chăng nữa, thì những cảm xúc tiêu cực cũng thường phát sinh từ ba nguyên nhân chính dưới đây.
2.1. Xung đột trong các mối quan hệ
Trong cuộc sống xã hội bầy đàn, khi mà cá nhân không chỉ sống riêng lẻ, tách biệt thì sự va chạm giữa các cá nhân thường là nguyên nhân phổ biến, làm phát sinh những cảm xúc tiêu cực. Nó có thể bắt nguồn từ xung đột trong mối quan hệ với gia đình, bạn bè, đồng nghiệp, hàng xóm, đồng niên,…
2.2. Nhu cầu chưa được đáp ứng
Một đứa trẻ có thể cảm thấy buồn khi mẹ quên không hôn lên trán và chúc ngủ ngon, chúng ta cũng có thể cảm thấy ghen tị khi bạn của mình lại chạy một chiếc xe sang trọng hơn,… Cho dù là mong muốn về mặt thể chất hay tinh thần, thì việc chưa được đáp ứng nhu cầu cũng có thể khiến cho chúng ta trải qua những cảm xúc gây khó chịu như buồn bã, ghen tị, tức giận,…
2.3. Thiếu kỹ năng ứng phó với cảm xúc tiêu cực
Thiếu kỹ năng ứng phó cũng là một trong những nguyên nhân khiến cho chúng ta rơi vào các trạng thái cảm xúc khó chịu khi không biết cách để giải quyết vấn đề, hay cách để ứng phó với tình huống mới phát sinh.
Một đứa trẻ mới tập đi khi bị ngã thường sẽ nằm im khóc lóc và dáo dác ngó xung quanh tìm kiếm sự giúp đỡ. Nhưng, nếu nó được mẹ dạy rằng “Không sao, con yêu, đứng lên nào! Không sao cả!” thì nó có thể bình tĩnh đứng dậy và tiếp tục đi về phía nó muốn.
Việc trang bị kĩ năng để đối phó với các tình huống không mong muốn có thể giúp cho chúng ta tránh khỏi các cảm xúc khó chịu. Và ngược lại, khi thiếu kỹ năng đối phó thì vấn đề có thể trở nên tồi tệ hơn hoặc có thể sẽ phát sinh thêm những vấn đề mới cho tình huống mà bạn đang gặp phải.
3. Cách đối phó với cảm xúc tiêu cực
Mọi chuyện xảy ra đều có nguyên nhân của nó. Và, việc bạn gặp phải các cảm xúc tiêu cực có thể là một tín hiệu cho thấy có điều gì đó cần phải thay đổi. Có thể là thay đổi về bên ngoài hoặc là cần phải thay đổi về bên trong.
Với mỗi tình huống khác nhau, chúng ta sẽ có những cách đối phó khác nhau. Nhưng, nên nhớ rằng: mọi thứ chỉ thật sự được giải quyết khi bạn tìm ra được đúng căn nguyên của vấn đề. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp cho bạn đối phó với cảm xúc tiêu cực một cách lành mạnh.
3.1. Xoa dịu cảm xúc
Việc nhìn nhận ra được đúng căn nguyên các cảm xúc tiêu cực của bạn là điều cần thiết để giúp bạn thoát khỏi nó. Tuy nhiên, chẳng mấy ai có thể đủ tỉnh táo mà nhìn nhận khi đang trong trạng thái cảm xúc khó chịu cả. Thế nên, việc xoa dịu cảm xúc là một giải pháp hữu hiệu để giúp bạn có thể bình tĩnh trở lại.
Để có thể xoa dịu cảm xúc khó chịu hãy làm những việc có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn. Chẳng hạn như: bạn có thể nghe một bài hát mà bạn yêu thích, ăn một món ăn yêu thích, đi xem những đoạn hài kịch hài hước vui nhộn, hay có thể trò chuyện cùng một người mà bạn tin tưởng,… Hãy cho phép bản thân được trải nghiệm các cảm xúc tích cực hơn bằng cách thực hiện các hoạt động mà bạn yêu thích, miễn là nó chắc chắn không gây hại đến bạn và người khác.
Việc hít thở sâu cũng được xem là một cách hữu hiệu để có thể giúp bạn bình tĩnh trở lại.
“Bạn có thể giúp hệ thống thần kinh của mình bình tĩnh và tự điều chỉnh bằng cách sử dụng hơi thở để mô phỏng trạng thái điều hòa hơn cho cơ thể” (Hettema J, 2022).
3.2. Chấp nhận cảm xúc
Chúng ta có thể cảm thấy vui khi được tặng một món quà, cũng có thể cảm thấy buồn khi công việc không được như ý muốn, cũng có thể sẽ sợ hãi khi gặp phải một con rắn bất chợt bò ngang qua,… Trong một ngày, chúng ta có thể trải qua nhiều trạng thái cảm xúc khác nhau. Cho dù là tích cực hay tiêu cực thì đó cũng đều là những trạng thái cảm xúc mà bất kì ai cũng đều sẽ trải qua.
Chấp nhận cảm xúc có nghĩa là bạn đang cho phép việc trải nghiệm những cảm xúc đó được diễn ra như một trạng thái cảm xúc bình thường của cơ thể. Việc chấp nhận trải nghiệm cảm xúc có thể khiến cho cường độ cảm xúc giảm dần và đó là một quá trình tự nhiên của cảm xúc.
“Khi chúng ta càng cố gắng né tránh cảm xúc của mình hoặc tìm cách để ngăn chặn sự xuất hiện của chúng khi đang ở trong trạng thái cảm xúc đỉnh cao của một huống nhất định, chúng ta sẽ tiếp thêm nhiên liệu cho cảm xúc đó và sẽ liên kết tình huống đó trong tương lai với những cảm xúc mãnh liệt này.
Nếu chúng ta cho phép chúng xảy ra mà không cố gắng tránh chúng hoặc ngăn chúng xảy ra, cường độ của cảm xúc sẽ thực sự bắt đầu giảm. Đây là quá trình tự nhiên của cảm xúc” (David Barlow et al, 2011).
3.3. Hiểu cảm xúc của bản thân
Tôi có một cậu học trò ba tuổi, cậu bé nghe hiểu tốt nhưng chỉ mới nói được vài từ đơn giản. Cậu bé học với tôi ba giờ một tuần vào các buổi tối. Cách đây vài hôm, mẹ cậu bé than phiền với tôi rằng: “Mấy ngày trở lại đây cậu bé trở nên nóng tính, hay khóc và giận dữ vô cớ“. Cậu ấy còn đánh ba mẹ và không chịu đi học.
Sau khi đọc tin nhắn đó, tôi cứ suy nghĩ mãi: Cậu bé của tôi rất hiểu chuyện và cậu chưa từng tức giận vô cớ như vậy bao giờ. Vậy thì cớ gì cậu bé lại trở nên như vậy? Tôi nói với mẹ cậu bé là tối tôi sẽ qua nói chuyện với cậu bé, nhưng trước khi tôi qua, mẹ cậu đã gửi cho tôi một video và nói rằng: “Mẹ đã xem camera lớp học, và đã biết vì sao cậu bé trở nên như vậy, là do cô giáo đã cưỡng ép bạn ăn trong khi bạn không muốn“.
Như vậy, liệu rằng mẹ cậu bé đã nhìn nhận đúng cảm xúc của cậu bé chưa? Đó có phải là sự tức giận? Hay là cảm xúc bị tổn thương và cậu bé đang muốn tìm cách để cho ba mẹ cậu ấy biết rằng cậu ấy đã trải qua những gì? Hay là một cảm xúc gì khác nữa? Dù chưa biết là gì, nhưng tôi chắc chắn rằng với mỗi phương án như vậy thì cách hành xử của ba mẹ cậu bé đối với cậu sẽ khác nhau.
“Chúng ta cần một vốn từ vựng nhiều sắc thái hơn cho cảm xúc, không chỉ vì mục đích chính xác hơn, mà bởi vì việc chẩn đoán không chính xác cảm xúc của chúng ta khiến chúng ta phản ứng không chính xác” (Susan David, 2016).
Với mỗi cách nhìn nhận khác nhau sẽ đưa đến những phương án giải quyết vấn đề khác nhau. Thế nên, việc hiểu cảm xúc là một việc cần thiết, nó cho phép bạn nhìn thấy được vấn đề gì đang thực sự diễn ra và có thể tìm ra những giải pháp phù hợp cho vấn đề của mình.
3.4. Bắt đầu những thay đổi
Hãy quay lại với câu chuyện về cậu bé của tôi. Sau khi nghe thêm thông tin của mẹ cậu bé chia sẻ về việc ăn ở trường, tôi đã nói chuyện với cả cậu bé và mẹ của cậu. Tôi đã nói về những chuyện mà tôi đã nghe về việc ở lớp, tôi cũng nói về những hành vi khác lạ của cậu bé gần đây, tôi cho cậu những gợi ý về nguyên nhân của việc làm đó và cho cậu bé thêm những lựa chọn về việc ăn ở trường.
Tôi nói với cậu bé có thể không cần ăn nếu không muốn, và nếu đói cậu có thể lấy sữa trong cặp ra uống. Tôi cũng nói với mẹ và cô giáo của cậu về việc cho phép cậu được tự do lựa chọn bữa ăn của mình. Và sau bữa đó, tôi không còn nghe mẹ cậu bé than phiền điều gì về cậu nữa.
Như vậy, cảm xúc ban đầu của cậu bé là gì? Và, tại sao sau khi có những thay đổi trong bữa ăn ở trường của cậu thì cảm xúc đó lại không còn bộc lộ nữa? Và nếu như, ban đầu cậu bé không bộc lộ những cảm xúc khác thường như vậy, thì liệu rằng mẹ cậu có ngồi xem lại camera và phát ra việc cậu đang bị ép ăn hay không?
“Cảm xúc tiêu cực là bình thường và thậm chí được mong đợi. Mục tiêu không phải là kìm nén những cảm xúc này mà là tìm ra những cách lành mạnh hơn để điều chỉnh chúng.” (Elizabeth Scott, 2022)
Mọi cảm xúc nảy sinh đều bắt nguồn từ một nguyên nhân nào đó. Và, mục đích chính của cảm xúc là giúp bạn nhìn ra vấn đề để có thể thực hiện những thay đổi cần thiết. Khi bạn bắt đầu lên kế hoạch cho những sự thay đổi có nghĩa là bạn đã nhìn thấy vấn đề của mình, và việc thay đổi có thể giúp bạn có những kết quả khả khi hơn cho vấn đề đang gặp phải.
Như vậy, để hiểu một cách đơn giản cảm xúc tiêu cực là gì, thì trước hết, đây chính là những xúc gây khó chịu và gây cản trở tới những hoạt động bình thường của bạn. Nhưng, không phải cảm xúc tiêu cực nào cũng là xấu. Có nhiều nguyên nhân gây nên cảm xúc tiêu cực. Tùy vào nguyên nhân mà sẽ có những cách đối phó với cảm xúc tiêu cực khác nhau. Trong đó, phổ biến nhất là một số chiến lược như xoa dịu cảm xúc, chấp nhận cảm xúc, hiểu cảm xúc và bắt đầu những thay đổi.
