Lòng biết ơn là gì và liệu nó có thực sự hữu ích với sức khỏe tinh thần và thể chất hay không? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cảm giác biết ơn có thể cải thiện giấc ngủ, tâm trạng và khả năng miễn dịch. Thậm chí, lòng biết ơn cò làm giảm trầm cảm, lo âu, khó khăn với chứng đau mãn tính và nguy cơ mắc bệnh. Hãy cùng PsyCareVN tìm hiểu rõ hơn về chủ đề này nhé!
Mục lục
1. Lòng biết ơn là gì?
Ngay từ nhỏ, mỗi chúng ta đã được dạy về lòng biết ơn là gì. Chúng ta thường thể hiện lòng biết ơn với người khác khi cảm thấy mắc nợ họ, hoặc khi được hưởng lợi từ hành động của họ, và khi chúng ta muốn bày tỏ tình cảm đối với họ.
Việc thể hiện lòng biết ơn đôi khi là điều bắt buộc hoặc được mong đợi, nhưng đó cũng có thể là lời cảm ơn tự phát đến một người vô tình đem đến niềm vui cho chúng ta.
Mặc dù việc muốn chia sẻ lòng biết ơn và cảm xúc tốt đẹp của mình với người khác là điều đáng trân trọng, nhưng chúng ta hiếm khi dừng lại để suy nghĩ về việc bày tỏ lòng biết ơn với người khác sẽ mang lại lợi ích gì cho bản thân. Thực tế cho thấy, lòng biết ơn có tác dụng rất lớn đối với não bộ và sức khỏe tinh thần của chúng ta.
2. Ý nghĩa và lợi ích của lòng biết ơn là gì?
2.1. Điều gì xảy ra với cơ thể chúng ta khi chúng ta biết ơn?
Nhiều bằng chứng khoa học đã chỉ ra rằng, lòng biết ơn có tác động sâu rộng đến sức khỏe của chúng ta. Khi chúng ta biết ơn và hài lòng với mọi thứ hiện tại, sức khỏe thể chất sẽ phản ánh điều đó. Chúng ta sẽ tập thể dục nhiều hơn, ăn uống lành mạnh và đầy đủ hơn, đồng thời tự chăm sóc sức khỏe bản thân tốt hơn.
Hãy nhớ rằng, hành vi thay đổi sinh học. Những cử chỉ tích cực sẽ giúp bạn giải phóng oxytocin, một loại hormone giúp kết nối mọi người, hay còn gọi là hormone tình yêu.
2.2. Những lợi ích và tác động đến sức khỏe tinh thần của lòng biết ơn là gì?
2.2.1. Cải thiện sức khỏe tâm lý và phục hồi cảm xúc
Lòng biết ơn cũng có tác động tích cực mạnh mẽ đến sức khỏe tâm lý. Nó tăng cường cảm xúc tích cực và khiến chúng ta trở nên lạc quan hơn. Khi chúng ta cảm nhận được hạnh phúc từ sâu bên trong, cơ thể chúng ta sản sinh ra đủ loại hóa chất tuyệt vời.
Theo Amy E. Keller, Tiến sĩ Tâm lý học, trải nghiệm lòng biết ơn kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine liên quan đến niềm vui và serotonin giúp điều chỉnh tâm trạng của chúng ta. Nó cũng giúp não bộ giải phóng oxytocin, một loại hormone tạo ra những cảm xúc như tin tưởng và hào phóng thúc đẩy sự gắn kết xã hội, cũng như cảm giác được kết nối.
Thật vậy, việc phát triển thái độ biết ơn đối với mọi người, mọi vật và mọi sự kiện trong cuộc sống của bạn cũng là một cách để khẳng định cuộc sống cũng như hiệu quả tăng cường khả năng phục hồi cảm xúc. Điều này cũng giúp làm giảm căng thẳng vì bạn sẽ tập trung vào những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của mình và gặt hái được nhiều lợi ích từ việc viết nhật ký.
2.2.2. Tăng cường sự đồng cảm và vượt qua nỗi đau thương
Viết nhật ký và viết biểu cảm thậm chí có thể giúp chúng ta xử lý các sự kiện đau thương (Fekete & Deichert, 2022) và có thể cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Đây còn là cách tuyệt vời để tập trung vào bản thân sống thoải mái ở hiện tại (Hazlett et al., 2021).
2.2.3. Hiệu quả cải thiện giấc ngủ của lòng biết ơn là gì?
Thực hành lòng biết ơn thường xuyên giúp bạn có thêm sức mạnh vượt qua nỗi đau tinh thần, tăng cường khả năng phục hồi và thoát khỏi các suy nghĩ tiêu cực. Nhờ đó, giúp bạn ngủ lâu và ngon hơn.
Xem thêm:
2.2.4. Hiệu quả nâng cao lòng tự trọng của lòng biết ơn là gì?
Những người biết ơn thường có lòng tự trọng cao hơn. Một phần là do họ có khả năng trân trọng thành tựu của người khác, đồng thời, có sự thấu cảm và tự trắc ẩn với chính mình. Những người thể hiện lòng biết ơn ít có khả năng trả thù người khác và có nhiều khả năng cư xử theo cách thân thiện, nhạy cảm và đồng cảm.
3. Những biểu hiện trong cuộc sống của lòng biết ơn là gì?
Lòng biết ơn trông như thế nào? Làm sao chúng ta biết được mình đang trải nghiệm cảm giác biết ơn? Việc bày tỏ lòng biết ơn đối với những gì mình có diễn ra theo nhiều cách khác nhau. Dưới đây là một số ví dụ dẫn chứng về lòng biết ơn là gì qua ví dụ cụ thể trong cuộc sống:
- Dành một chút thời gian để suy nghĩ về những điều trong cuộc sống mà bạn biết ơn
- Dừng lại để quan sát và thừa nhận vẻ đẹp kỳ diệu của điều gì đó bạn gặp phải trong cuộc sống hàng ngày
- Biết ơn vì sức khỏe của bạn
- Cảm ơn ai đó vì đã có ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn
- Làm điều gì đó tử tế cho người khác hoặc viết thư, gọi điện để thể hiện rằng bạn biết ơn
- Chú ý đến những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui và sự bình yên
- Thiền định hoặc cầu nguyện tập trung vào việc biết ơn
- Lên lên lịch ghé thăm người đã giúp đỡ hoặc có hành động hào phóng ý nghĩa với bạn
4. Gợi ý cách thực hành lòng biết ơn
Giống như tập thể dục, việc thực hành lòng biết ơn thường xuyên sẽ giúp bạn nhận thấy lợi ích rõ rệt từ kỹ thuật này.
4.1. Bài tập Chiếc hũ về lòng biết ơn (Gratitude Jar)
Chiếc hũ về lòng biết ơn (Gratitude Jar) là bài tập cực kỳ đơn giản nhưng có tác động tích cực sâu sắc giúp chúng ta cảm nhận được lợi ích tinh thần của lòng biết ơn là gì. Những gì bạn cần chuẩn bị bao gồm:
- Một cái bình hoặc hũ (hộp cũng được)
- Một dải ruy băng, ít nhãn dán, kim tuyến hoặc bất cứ thứ gì bạn có để trang trí chiếc hũ
- Giấy, bút/bút chì/bút màu
Thực hành lòng biết ơn:
- Bước 1: Trang trí chiếc hũ theo ý muốn. Bạn có thể buộc ruy băng quanh cổ lọ, dán nhãn dán ở hai bên, dùng keo trong và kim tuyến để làm lọ lấp lánh, sơn màu hoặc giữ nguyên sự đơn giản của chiếc hũ, miễn là nó trông đẹp mắt.
- Bước 2: Đây là bước quan trọng nhất, sẽ được lặp lại mỗi ngày. Bạn hãy nghĩ về ít nhất ba điều trong ngày mà bạn biết ơn. Có thể là một điều gì đó nhẹ nhàng như một tách cà phê ở nơi bạn yêu thích, hoặc lớn lao như tình yêu của người quan trọng hoặc người bạn thân thiết của bạn. Làm điều này mỗi ngày, viết ra những điều bạn biết ơn trên những mẩu giấy nhỏ và lấp đầy hũ.
Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng mình có một hũ đầy ắp vô vàn lý do để biết ơn những gì mình đang có và tận hưởng cuộc sống hiện tại. Cách này còn giúp bạn nuôi dưỡng thói quen bày tỏ lòng biết ơn mỗi ngày.
4.2. Viết nhật ký lòng biết ơn
Khi chúng ta bận rộn với những trách nhiệm hàng ngày, căng thẳng sẽ nhanh chóng ập đến và bủa vây. Vậy chúng ta có thể làm gì? Một kỹ thuật giảm stress đơn giản mà hiệu quả là viết nhật ký lòng biết ơn.
Hãy viết ra tất cả những điều bạn biết ơn mỗi ngày và thực sự suy ngẫm về những khía cạnh tích cực trong cuộc sống của bạn, cũng như những điều đem lại cho bạn niềm vui, cảm nhận hạnh phúc. Chỉ cần duy trì thói quen viết nhật ký lòng biết ơn một thời gian, bạn sẽ bắt đầu kiểm soát được căng thẳng tốt hơn.
4.3. Bài tập Hòn đá lòng biết ơn là gì?
Một hòn đá làm sao có thể giúp chúng ta thực hành lòng biết ơn? Bí quyết của bài tập này nằm ở hòn đá – một biểu tượng, một thứ vật chất hữu hình mà bạn có thể sử dụng để nhắc nhở bản thân về những gì bạn đang có
Trước tiên, hãy chọn một viên đá mà bạn thích (có thể là hòn sỏi). Hãy mang theo viên đá này trong túi, để trên bàn làm việc nơi bạn có thể nhìn thấy nó suốt cả ngày, hoặc thậm chí đeo nó bằng một sợi dây chuyền quanh cổ hoặc cổ tay.
Bất cứ khi nào bạn nhìn thấy hoặc chạm vào nó, hãy dừng lại để nghĩ về ít nhất một điều mà bạn biết ơn. Cho dù đó là điều nhỏ bé như ánh mặt trời chiếu xuống bạn trong khoảnh khắc này, hay những điều lớn lao như công việc cho phép bạn nuôi sống bản thân hoặc gia đình,… Bất cứ thứ gì, hãy nghĩ đến một điều mang lại cho bạn niềm vui hoặc sự viên mãn.
4.4. Cách làm cây biết ơn cho trẻ em
Cây biết ơn là một hoạt động tuyệt vời cho trẻ em, và cũng có thể hiệu quả đối với người lớn, những người sẵn sàng trải nghiệm cảm giác vui vẻ và ngạc nhiên như trẻ thơ. Hoạt động này như một lời nhắc nhở đẹp đẽ về những điều mang lại niềm vui cho bạn hoặc trẻ trong cuộc sống hàng ngày.
Bạn sẽ cần chuẩn bị một số tờ giấy màu hai mặt, dây hoặc ruy băng, kéo, cành cây hoặc nhánh cây vừa phải, một số viên đá hoặc bi ve, một chiếc bình.
- Bước 1: Cắt một hoặc nhiều lá thật để làm mẫu. Đặt lá thật lên giấy màu, dùng bút vẽ lại hình chiếc lá theo đường viền lá.
- Bước 2: Cắt lá giấy, đục một lỗ ở đầu lá và luồn dây hoặc ruy băng qua.
- Bước 3: Đặt đá hoặc bi ve vào bình và cắm cành cây hoặc nhánh cây vào giữa.
- Bước 4: Yêu cầu bạn (hoặc trẻ) vẽ hoặc viết những điều bạn (hoặc trẻ) biết ơn lên lá. Bạn cũng có thể sử dụng hình ảnh nếu muốn.
- Bước 5: Treo lá giấy lên cành và ngắm nhìn cây biết ơn của bạn!
4.5. Ngồi thiền bày tỏ lòng biết ơn là gì?
Thiền biết ơn là một bài tập 2 trong 1 đem lại hạnh phúc mạnh mẽ nhất. Ngồi thiền không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhất là khi tâm trí bạn hay đi lang thang và khó tập trung. Nhưng nếu bạn thực hành thiền biết ơn một cách thường xuyên, bạn sẽ đạt được những cải thiện đáng kinh ngạc và cảm nhận được niềm vui của lòng biết ơn là gì.
Không giống như thiền thông thường (chủ động nhận thức hơi thở và giữ tâm trí minh mẫn) trong thiền biết ơn, bạn sẽ hình dung ra mọi thứ trong cuộc sống mà bạn biết ơn. Cách thực hành thiền biết ơn trong 5 phút:
Kết nối với hiện tại bằng hơi thở: Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở, cảm nhận mỗi nhịp thở vào ra. Điều này giúp tâm trí bạn thoát khỏi những suy nghĩ miên man và trở về với hiện tại, tạo nền tảng cho sự biết ơn.
Khám phá lòng biết ơn là gì qua các giác quan:
- Thị giác: Tìm kiếm một hình ảnh, màu sắc, hoặc chuyển động đẹp mắt xung quanh bạn. Hãy trân trọng vẻ đẹp độc đáo và thoáng qua của khoảnh khắc này.
- Khứu giác: Tập trung vào một mùi hương dễ chịu. Cảm nhận sự tinh tế, gợi nhớ, hoặc mới lạ của nó, và biết ơn vì bạn có thể trải nghiệm được mùi hương đó.
- Thính giác: Lắng nghe những âm thanh xung quanh, từ xa đến gần, từ quen thuộc đến mới mẻ. Hãy trân trọng khả năng nghe và những giai điệu cuộc sống mang lại.
- Xúc giác: Cảm nhận những kết cấu, sự tiếp xúc từ con người, động vật, hay đồ vật. Biết ơn những cảm giác ấm áp, mềm mại, và kết nối mà xúc giác mang lại.
Biết ơn những vật dụng xung quanh: Quan sát kỹ những đồ vật bạn đang sử dụng hoặc sở hữu. Hãy trân trọng công sức của những người đã tạo ra chúng, từ khâu thiết kế, sản xuất, đến vận chuyển.
Biểu hiện lòng biết ơn với mọi người: Hãy cảm ơn những người đã giúp đỡ bạn ngày hôm nay, dù là việc nhỏ nhất. Sự biết ơn chân thành sẽ lan tỏa năng lượng tích cực đến mọi người xung quanh.
Kết thúc bằng lòng biết ơn: Hãy trân trọng bản thân vì đã dành thời gian thực hành lòng biết ơn. Nuôi dưỡng cảm giác này và mang nó theo bạn trong suốt cả ngày.
Xem thêm: Học cách tĩnh tâm để giảm stress với 8 kỹ thuật hít thở
Đến đây, chúng ta đã hiểu rõ lòng biết ơn là gì cũng như mối quan hệ giữa lòng biết ơn với cảm nhận hạnh phúc cá nhân, khả năng gia tăng lòng tự trọng và sự hài lòng với cuộc sống. Cảm giác biết ơn còn giúp chúng ta tận hưởng những trải nghiệm tốt đẹp, đối phó với nghịch cảnh và xây dựng các mối quan hệ bền chặt. Vậy nên, hãy dành thời gian để biết ơn, để hạnh phúc và để cải thiện nhiều khía cạnh trong cuộc sống, bạn nhé!
