Nếu nhận thấy bản thân có những dấu hiệu lòng tự trọng thấp dưới đây, bạn hãy cố gắng tìm cách cải thiện. Bởi vì điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng cảm nhận hạnh phúc của bạn, thậm chí khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Do đó, việc nâng cao lòng tự trọng có thể mất chút thời gian và nỗ lực, nhưng theo thời gian, bạn sẽ học được cách nhìn nhận và đánh giá phù hợp hơn về con người của chính mình.

1. Lòng tự trọng là gì?

Trước khi tìm hiểu những dấu hiệu lòng tự trọng thấp (low self-esteem), bạn cần hiểu khái niệm lòng tự trọng, hay lòng tự tôn, có nghĩa là gì. Theo đó, lòng tự trọng đề cập đến ý thức tổng thể của một người về giá trị bản thân. Thực chất, đó là ý kiến của riêng bạn về bản thân mình. Lòng tự trọng có thể bao gồm các yếu tố như ý thức về bản sắc cá nhân (identity), sự tự tin (self-confidence), cảm nhận về năng lực bản thân (feelings of competence) và cảm giác thuộc về (feelings of belonging).

Lòng tự trọng không chỉ đơn thuần là bạn yêu thích bản thân hay không (nghĩa là bạn tin rằng mình xứng đáng – hoặc không – được yêu thương và đánh giá cao về cách suy nghĩ, cảm xúc, ý kiến, sở thích và mục tiêu của chính mình). Khái niệm này còn đề cập đến cách bạn cho phép người khác đối xử với mình như thế nào.

Lòng tự trọng, hay lòng tự tôn, không chỉ ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận và đối xử với bản thân, mà thậm chí nó có thể ảnh hưởng đến động lực sống của bạn để theo đuổi những điều bạn muốn trong cuộc sống và khả năng phát triển các mối quan hệ lành mạnh, tương trợ. Nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều lĩnh vực khác nhau của cuộc sống. Đó là lý do tại sao lòng tự trọng thấp có thể là một vấn đề nghiêm trọng cần được quan tâm.

2. 11 dấu hiệu lòng tự trọng thấp bạn cần biết

Mặc dù không phải là một rối loạn tâm thần, nhưng lòng tự trọng kém vẫn có thể ảnh hưởng đến suy nghĩ, cảm xúc và kiểu hành vi của một người. Đôi khi, các dấu hiệu lòng tự trọng thấp khá rõ ràng. Trong nhiều trường hợp khác, bạn cần tinh tế hơn mới nhận biết được các triệu chứng của lòng tự tôn thấp. Dưới đây là một số dấu hiệu, hoặc biểu hiện phổ biến của lòng tự trọng thấp bạn cần biết.

2.1. Kém tự tin

Nghiên cứu cho thấy, những người thiếu tự tin thường có lòng tự trọng thấp và ngược lại (Bayat et al, 2019). Việc tự tin vào bản thân và khả năng của mình cho phép bạn biết rằng mình có thể dựa vào chính bản thân để xoay sở trong các tình huống khác nhau. Nghĩa là, bạn cảm thấy thoải mái và tự tin khi điều hướng nhiều sự việc khác nhau mà bản thân có thể gặp trong cuộc sống. Điều này có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Do đó, hãy tìm cách để tự tin hơn vào bản thân, cũng như khả năng của bạn. Việc tiếp thu và thực hành các kỹ năng mới là một trong những chiến thuật phát triển bản thân mà bạn có thể thử. Đây thậm chí còn là cách giúp làm giảm cảm giác lo lắng quá nhiều vì đã có nghiên cứu cho thấy có sự kết nối giữa sự thiếu tự tin với mức độ lo lắng cao, đặc biệt là khi gặp các áp lực trong cuộc sống (Goette et al, 2015).

2.2. Thiếu kiểm soát – dấu hiệu lòng tự trọng thấp phổ biến

Những người có lòng tự tôn thấp thường cảm thấy rằng mình ít kiểm soát được cuộc sống của mình, hoặc những gì xảy ra với bản thân. Điều này có thể là do cảm giác rằng họ có ít khả năng tạo ra những thay đổi trong bản thân hoặc thế giới.

Bởi vì họ có điểm kiểm soát bên ngoài (external locus of control), nên họ cảm thấy bất lực, không thể làm bất kì điều gì để khắc phục vấn đề của bản thân. Nghiên cứu cũng đã cho thấy, trong những tình huống mà mọi người ít kiểm soát được những gì xảy ra, người có lòng tự trọng cao hơn có thể giúp làm giảm bớt một số tác động tiêu cực của tình trạng mất kiểm soát này. Điều này sau đó sẽ có lợi cho sức khỏe tâm thần của bạn (Gabriel et al, 2020).

2.3. So sánh xã hội tiêu cực – biểu hiện của lòng tự trọng thấp

Một dấu hiệu lòng tự trọng thấp phổ biến khác là so sánh xã hội mang tính tiêu cực. So sánh xã hội đôi khi có thể đem lại hiệu ứng tích cực và nâng cao ý thức của một người về bản thân. Nhưng, so sánh bản thân với người khác cũng có thể gây tổn hại đến lòng tự trọng. Nghiên cứu cho thấy, những người có biểu hiện lòng tự trọng thấp có thể so sánh trên – so sánh mình với những người mà họ cho là tốt hơn mình (upward social comparison) (Vogel et al, 2014).

So sánh xã hội trên không phải lúc nào cũng xấu. Đôi khi, những so sánh này còn có thể là nguồn thông tin và cảm hứng để cải thiện bản thân tốt hơn. Tuy nhiên, đối với những người đang rơi vào cảm giác trống rỗng hoặc hụt hẫng, tuyệt vọng, thì điều này có thể gây ức chế lòng tự trọng.

Phương tiện truyền thông xã hội cũng có thể đóng một vai trò trong việc so sánh như vậy, từ đó góp phần làm giảm lòng tự tôn. Nếu bạn thường lướt Facebook, Instagram hoặc các trang mạng xã hội, và so sánh bản thân với những người dường như có cuộc sống tốt hơn bạn, thì lòng tự trọng của bạn có thể bị ảnh hưởng ít nhiều (Wang et al, 2017).

2.4. Khó khăn trong việc yêu cầu những gì bạn cần – dấu hiệu lòng tự trọng thấp

Khi một người có dấu hiệu lòng tự trọng thấp, họ có thể đấu tranh với những khó khăn trong việc đưa ra yêu cầu về những gì mình cần do cảm thấy xấu hổ. Hoặc, họ có thể cảm thấy cần được hỗ trợ, giúp đỡ vì cảm thấy bản thân không đủ năng lực.

Một số người có lòng tự tôn thấp cũng cảm thấy mình không đáng được giúp đỡ. Họ không ưu tiên những mong muốn của bản thân, vì vậy, họ phải vật lộn với việc khẳng định bản thân khi gặp khó khăn.

2.5. Người có biểu hiện lòng tự trọng thấp thường lo lắng, nghi ngờ bản thân

Ngay cả khi đã đưa ra quyết định, người có dấu hiệu lòng tự trọng thấp cũng thường lo lắng rằng mình đã lựa chọn sai. Họ nghi ngờ ý kiến của chính mình, và có thể trì hoãn những gì người khác nghĩ thay vì gắn bó với lựa chọn mình đã đưa ra. Điều này có thể dẫn đến nhiều phỏng đoán thứ phát và nghi ngờ bản thân. Chính vì thế mà họ cũng thường khó đưa ra quyết định về cuộc sống của mình.

2.6. Khó chấp nhận những phản hồi mang tính tích cực (như lời khen)

Một nghiên cứu năm 2017 đăng trên Tạp chí Experimental Social Psychology cho thấy, lòng tự trọng thấp có liên quan trực tiếp đến việc không thể chấp nhận, hoặc khó tận dụng những lời khen ngợi từ người khác (Kille et al, 2017).

Khi nhận được phản hồi tích cực, người có biểu hiện lòng tự trọng thấp thường tỏ ra nghi ngờ và không tin tưởng. Họ cho rằng chúng không phù hợp với niềm tin cốt lõi của họ về chính bản thân mình. Vì vậy, những người có vấn đề về lòng tự trọng có thể cảm thấy rằng người kia chỉ đang xuề xòa, xởi lởi mà thôi.

2.7. Độc thoại tiêu cực

Người có dấu hiệu lòng tự trọng thấp thường tập trung vào khuyết điểm của bản thân nhiều hơn là ưu điểm. Thay vì xây dựng bản thân bằng cách nói chuyện tích cực với chính mình, họ lại dường như luôn có điều gì đó tiêu cực để nói về bản thân. Khi mọi việc diễn ra không như ý muốn, họ có xu hướng tự trách mình. Họ nhận lỗi ở một số khía cạnh của bản thân – như ngoại hình, tính cách hay khả năng của mình.

2.8. Nỗi sợ thất bại ở người có dấu hiệu lòng tự trọng thấp

Bởi vì thiếu tự tin vào khả năng của mình, những người có lòng tự trọng thấp thường nghi ngờ khả năng đạt được thành công của bản thân. Họ sợ thất bại, nên họ có xu hướng né tránh thử thách hoặc nhanh chóng bỏ cuộc mà không thực sự cố gắng.

Nỗi sợ thất bại này có thể được nhìn thấy qua các hành vi của người đó khi mọi việc không như ý muốn, hoặc tìm cách che giấu cảm giác thiếu sót, hay thậm chí là thường xuyên nói dối. Những người có dấu hiệu lòng tự trọng thấp cũng có thể viện lý do, đổ lỗi cho các yếu tố bên ngoài hoặc cố gắng hạ thấp tầm quan trọng của nhiệm vụ đó.

2.9. Triển vọng kém về bản thân

Có giá trị bản thân thấp có thể khiến chúng ta cảm thấy mình ít khả năng có một tương lai tốt hơn hiện tại. Những cảm giác vô vọng này có thể người có dấu hiệu lòng tự trọng thấp khó thực hiện những hành vi mang lại thay đổi tích cực trong cuộc sống của chính mình.

Một trong những cách phổ biến để ứng phó với những cảm giác như vậy là tự hủy hoại bản thân (Self-sabotage). Họ thường không ngừng tìm ra những trở ngại để ngăn cản sự thành công của bản thân, hoặc viện lý do để đổ lỗi cho việc mình không đạt được mục tiêu hay không thể cảm thấy hạnh phúc hơn trong cuộc sống.

2.10. Thiếu ranh giới

Khả năng thiết lập ranh giới thường được xây dựng sớm trong cuộc sống của mỗi người. Theo lý thuyết tâm lý xã hội của Erik Erikson, khi được chăm sóc, trẻ em sẽ cảm thấy mình được tôn trọng và có giá trị tốt hơn, qua đó, tạo ra ranh giới tốt hơn trong các mối quan hệ của người lớn. Trẻ cũng từ đó hình thành cái nhìn tích cực hơn về tổng thể bản thân.

Ngược lại, việc thiếu ranh giới lành mạnh có thể ra tạo ra vấn đề khi người khác không tôn trọng không gian và thời gian của một người. Sự thiếu tôn trọng không chỉ làm gia tăng mức độ căng thẳng của người đó, mà còn có thể khiến họ cảm thấy mình bị đánh giá thấp.

Những người có dấu hiệu lòng tự trọng thấp có thể gặp khó khăn khi thiết lập ranh giới với người khác. Họ có thể cảm thấy tội lỗi hoặc lo sợ rằng người khác sẽ ngừng thích họ nếu họ cố gắng thiết lập hoặc duy trì ranh giới cá nhân.

2.11. Cố gắng làm hài lòng người khác

Cố gắng làm hài lòng người khác là một triệu chứng phổ biến khác của lòng tự trọng thấp. Để được người khác đánh giá cao, những người không cảm thấy tốt về bản thân có thể tìm cách vượt lên trên hoặc hơn thế nữa để đảm bảo rằng người khác sẽ cảm thấy thoải mái và hạnh phúc.

Đôi khi, chỉ vì chạy theo điều này mà họ bỏ bê nhu cầu của chính mình. Người có dấu hiệu lòng tự trọng thấp có thể sẽ khó từ chối những điều mình không muốn, và khi từ chối thì sẽ cảm thấy tội lỗi!

3. Cách để khắc phục dấu hiệu lòng tự trọng thấp

Lòng tự trọng thấp thậm chí có thể góp phần làm phát triển một số vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, những người có dấu hiệu lòng tự tôn thấp có nhiều nguy cơ dẫn đến mức độ lo âu, trầm cảm tăng cao và ý nghĩ tự tử (Nguyen et al, 2019).

Một tác động khác của lòng tự trọng thấp là nó khiến bạn gặp khó khăn hơn trong việc đạt được mục tiêu và hình thành các mối quan hệ lành mạnh, hỗ trợ. Nó cũng khiến bạn trở nên nhạy cảm hơn với những lời chỉ trích hoặc từ chối. Do đó, bạn cần tìm cách vượt qua việc đánh giá thấp bản thân để có một cuộc sống thoải mái, toàn vẹn hơn.

Để xây dựng hoặc gia tăng lòng tự trọng thấp, có thể bạn sẽ cần mất nhiều thời gian. Nhưng, những lợi ích mà chúng đem lại cho cuộc sống và sức khỏe của bạn là rất đáng giá. Dưới đây là một số cách bạn có thể làm để giúp bảo vệ sức khỏe tinh thần của mình và cải thiện lòng tự trọng của bản thân.

3.1. Tập trung vào những suy nghĩ đầy hy vọng

Hãy dành ít thời gian mỗi ngày để tập trung vào những suy nghĩ tích cực đầy hy vọng. Đồng thời, chú ý đến những điều mà bạn giỏi – dù là chi tiết nhỏ nhặt, và cho phép bản thân tự hào về chúng. Nếu chưa biết nên bắt đầu từ đâu, bạn có thể tham khảo triết lý Ikigai của người Nhật để xác định đâu là điểm mạnh của bản thân nhé.

Ngoài ra, hãy nghĩ về những lần bạn đã từng vượt qua các tình huống khó khăn trong quá khứ. Hãy nhắc nhở bản thân rằng, dù bạn có thể không cảm thấy tốt nhất ở thời điểm hiện tại, nhưng bạn có khả năng và sức mạnh để vượt qua nó.

3.2. Chăm sóc bản thân để cải thiện dấu hiệu lòng tự trọng thấp

Lòng tự trọng thấp kém đôi khi có thể khiến bạn cảm thấy mình không đáng được quan tâm và chăm sóc. Vậy nên, hãy cố gắng nhắc nhở bản thân rằng, bạn cần quan tâm và tìm kiếm những điều mình có thể làm, để thể hiện lòng tốt với chính bản thân mình, bất kể chúng nhỏ đến mức nào.

Một cách để rèn luyện khả năng tự chăm sóc bản thân (self care) là dành thời gian làm điều gì đó mà bạn thích. Chẳng hạn như đi dạo, trò chuyện với bạn bè, xem bộ phim mình yêu thích, đọc sách về những câu nói hay truyền cảm hứng,… hay thậm chí đơn giản như nghỉ ngơi, thư giãn. Miễn là hoạt động ấy giúp cơ thể và tâm trí của bạn có thời gian để phục hồi, từ đó dẫn đến sự phục hồi về sức khỏe tổng thể.

Xem thêm: Học cách tĩnh tâm để giảm stress với 8 kỹ thuật hít thở

3.3. Nhận sự hỗ trợ bên ngoài

Nếu bạn là người có dấu hiệu lòng tự trọng thấp, sẽ rất có ích khi bạn chia sẻ những khó khăn của mình với một người nào đó đáng tin cậy có khả năng hỗ trợ vô điều kiện. Đó có thể là một người bạn, người thân, hoặc là một nhà tâm lý học, giáo viên,…Khi có một mạng lưới hỗ trợ gồm những người quan tâm, coi trọng bạn, và muốn bạn đánh giá cao bản thân, bạn sẽ có thêm động lực để cố gắng cải thiện lòng tự trọng của mình.

Xem thêm: Top 15 phòng khám tâm lý ở TPHCM tốt và uy tín nhất

3.4. Thực hành tự chấp nhận để cải thiện dấu hiệu lòng tự trọng thấp

Hãy cố gắng loại bỏ ý nghĩ rằng bạn cần phải hoàn hảo thì mới có giá trị. Đây là suy nghĩ tự động tiêu cực phổ biến ở những người có dấu hiệu lòng tự trọng thấp. Hãy chấp nhận con người của mình ngay từ hôm nay.

Tự chấp nhận (self-acceptance) không có nghĩa là bạn không có mục tiêu hoặc những thứ mà bạn có thể muốn bắt tay vào việc thay đổi. Điều quan trọng là, bạn cần nhận ra rằng mình xứng đáng được yêu thương và quý trọng chính xác như con người hiện tại của bạn. Bạn cần nhận thấy điều này ngay từ bên trọng mình và từ những người khác.

Bạn thấy đấy, lòng tự trọng thấp đóng vai trò quan trọng trong khả năng bạn theo đuổi mục tiêu, phát triển các mối quan hệ lành mạnh và cảm thấy hài lòng về con người mình. Do đó, nếu đang có dấu hiệu lòng tự trọng thấp, hãy sẵn sàng để tìm kiếm sự trợ giúp – đơn giản nhất là từ những người thân, bạn bè đem lại năng lượng tích cực xung quanh mình. Nếu không thể cải thiện, hãy tìm đến nhà trị liệu tâm lý để được hướng dẫn cách thay đổi các kiểu suy nghĩ tự động góp phần gây nên lòng tự tôn thấp và cách khắc phục hiệu quả.