11 cách thay đổi thói quen trì hoãn trong công việc và cuộc sống

Có nhiều cách để thay đổi thói quen trì hoãn trong công việc và cuộc sống để giúp tận dụng từng giây phút hướng đến sự thành công như mong đợi. Trì hoãn không phải là vấn đề về quản lý thời gian, mà nó có thể là do khó kiểm soát những cảm xúc tiêu cực như buồn chán hoặc lo lắng. Nếu đang tìm cách làm sao để ngăn chặn sự trì hoãn, thì 11 mẹo dưới đây có thể giúp bạn vượt qua xu hướng này.

1. Thói quen trì hoãn là gì?

1.1. Biểu hiện thói quen trì hoãn trong công việc, cuộc sống là gì?

Có rất nhiều ví dụ về biểu hiện cụ thể của thói quen trì hoãn. Chẳng hạn như bài viết này – tôi đã định đăng vào ngày hôm qua, nhưng lại trì hoãn vì cảm thấy chưa có đủ động lực để hoàn thành nó. Tương tự, ai trong chúng ta có lẽ đã từng trì hoãn một việc, nhiệm vụ nào đó trong cuộc sống.

1.2. Nguyên nhân của thói quen trì hoãn trong công việc và cuộc sống

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao mình – hay những người khác – lại trì hoãn việc nào đó chưa? Trong Tâm lý học, từ lâu, người ta đã tin rằng những người hay trì hoãn có cảm nhận sai về thời gian – họ nghĩ rằng mình có nhiều thời gian hơn để hoàn thành một việc gì đó so với thực tế. Điều này đúng với một số người nhưng không phải với tất cả.

Các nhà Tâm lý học cũng xác định được nhiều nguyên nhân dẫn đến sự trì hoãn. Bao gồm sự thiếu tin, lo lắng, thiếu cấu trúc, hoặc đơn giản là không có khả năng thúc đẩy bản thân hoàn thành các nhiệm vụ khó chịu. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, sự trì hoãn có mối liên hệ chặt chẽ với sự nghiền ngẫm, hoặc gắn chặt với những suy nghĩ tiêu cực (Sirois, 2014).

Sự trì hoãn được thúc đẩy bởi nhiều suy nghĩ và thói quen. Nhưng về cơ bản, chúng ta trốn tránh các nhiệm vụ hoặc trì hoãn chúng bởi vì chúng ta không tin rằng mình sẽ thích làm chúng và muốn tránh làm bản thân không vui. Hoặc, chúng ta sợ rằng mình không thể làm được chúng. Chúng ta cũng có xu hướng trì hoãn khi bối rối trước sự phức tạp của một nhiệm vụ, hoặc khi bản thân quá mất tập trung, hay đang cảm thấy mệt mỏi.

1.3. Tác hại của thói quen trì hoãn

Sự trì hoãn có thể làm giảm áp lực vào lúc này, nhưng nó có thể gây nên những hậu quả lâu dài về tinh thần, thể chất. Nhiều nghiên cứu cho thấy, sinh viên thường xuyên trì hoãn có xu hướng bị điểm thấp hơn, người lao động trì hoãn tạo ra chất lượng công việc thấp hơn và nói chung, những người trì hoãn có thể bị suy giảm sức khỏe dưới dạng mất ngủ, giảm hệ thống miễn dịch và rối loạn tiêu hóa.

Trì hoãn, tránh né và suy nghĩ lại đều là những triệu chứng phổ biến của chứng trầm cảm. Họ có thể gặp khó khăn trong việc lập kế hoạch trước, mất tự tin vào khả năng làm theo và chấp nhận suy nghĩ tìm hiểu sâu về vấn đề. Do đó, liệu pháp kích hoạt hành vi thường được áp dụng để giúp những người trầm cảm thiết lập lịch trình hoạt động, mang lại cảm giác làm chủ hoặc hoàn thành.

Sự chần chừ cũng có thể gây nguy hiểm cho cả mối quan hệ cá nhân và đồng nghiệp. Do đó, chúng ta cần học cách thay đổi thói quen trì hoãn để hướng đến thành công trong công việc và cuộc sống.

2. Mẹo 11 cách thay đổi thói quen trì hoãn trong công việc và cuộc sống

Nếu đang gặp khó khăn trong việc thay đổi thói quen trì hoãn mọi thứ, hãy thử các mẹo được hướng dẫn dưới đây. Chúng sẽ cung cấp cho bạn cách để tìm hiểu nguyên nhân của sự trì hoãn và đi đúng hướng.

2.1. Loại bỏ suy nghĩ bi kịch hóa vấn đề

Một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người trì hoãn là vì họ làm quá lên hoặc làm to chuyện. Xu hướng bi kịch hóa vấn đề có thể liên quan đến mức độ khó khăn, cảm thấy nhàm chán hoặc thậm chí đau khổ sau khi hoàn thành nhiệm vụ. Với một số người, việc thực hiện nhiệm vụ có thể đem lại cảm giác “không thể chịu nổi”.

Xem thêm: Có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp: 10 kiểu cần tránh

Trên thực tế, những thử thách, sự buồn chán sẽ không giết chết bạn hay khiến bạn muốn phát bệnh. Mặt khác, sự trì hoãn lại có liên quan đến sự căng thẳng và khiến bạn không ngừng suy nghĩ về điều mình chưa thực hiện mà bạn biết rõ rằng mình cần phải thực hiện nó. Vì vậy, hãy cố gắng tập cho mình suy nghĩ rằng: “Đây có thể là việc mình không hề yêu thích, nhưng mình có thể thực hiện và vượt qua nó.”

2.2. Bí quyết thay đổi thói quen trì hoãn bằng cách tập trung vào câu hỏi “Tại sao”

Những người có xu hướng trì hoãn thường tập trung nhiều hơn vào lợi ích ngắn hạn (tránh sự khó chịu liên quan đến nhiệm vụ) chứ không phải là kết quả lâu dài (sự căng thẳng khi không thực hiện nó, và hậu quả của việc trốn tránh nhiệm vụ này). Thay vào đó, hãy thử tập trung vào lý do tại sao bạn đang thực hiện nhiệm vụ này. Lợi ích của việc hoàn thành nó là gì?

Ví dụ: Nếu bạn đang trì hoãn việc dọn dẹp tủ quần áo, hãy tưởng tượng cảnh bạn bước vào phòng với tủ quần áo đã được dọn dẹp gọn gàng và bạn sẽ cảm thấy hài lòng, tuyệt vời biết bao. Hoặc nếu bạn đang trì hoãn việc tập thể dục, hãy tập trung vào lợi ích ngắn hạn (cải thiện vóc dáng cơ thể, nâng cao sức khỏe…) và cả dài hạn (tạo ra năng lượng tích cực hơn, giúp nâng cao lòng tự trọng, giảm suy nghĩ tiêu cực và trở thành hình mẫu tuyệt vời cho người khác).

2.3. Lên lịch trình hoạt động để thay đổi thói quen trì hoãn trong công việc

Những người thường nói câu “Tôi sẽ làm khi nào có thời gian.” thì thường có xu hướng không thường xuyên hoàn thành những gì mình đã nói. Do đó, chúng ta cần lên lịch trình hoạt động cụ thể khi muốn thực hiện dự án nào đó. Đồng thời, hãy đặt báo thức, hẹn giờ để bạn có thể tập trung trong toàn bộ thời gian đã định.

2.4. Hãy suy nghĩ thực tế

Khi thiết lập lịch trình hoạt động, bạn hãy chú ý dành thêm chút thời gian dự phòng để đảm bảo mình thực hiện thành công. Bởi vì các dự án trên thực tế có thể mất nhiều thời gian hơn dự kiến. Ngoài ra, hãy tìm cách để thực hiện dự án với phương pháp dễ dàng, nhanh chóng hơn.

2.5. Cách chia nhỏ công việc để thay đổi thói quen trì hoãn

Khi thực hiện một nhiệm vụ có vẻ quá sức, sự trì hoãn thường theo sau. Vậy nên, hãy chia nhỏ nhiệm vụ đó thành các phần để dễ quản lý hơn. Ví dụ: Bạn muốn viết một quyển sách, bạn có thể chia nhiệm vụ thành các công việc nhỏ hơn, bao gồm: Lập dàn ý, Xác định tên từng chương, Viết từng phần trong mỗi chương, và sau đó viết kết sách. Việc chia nhỏ chúng ra như thế sẽ giúp bạn cảm thấy bớt choáng ngợp và dễ hoàn thành hơn.

2.6. Đừng bào chữa cho thói quen trì hoãn

“Lúc nào có tâm trạng thì tôi mới làm việc đó được.”, “Tôi sẽ đợi đến khi có thời gian mới làm điều đó.”, “Khi nào không còn áp lực thì tôi mới thực hiện nhiệm vụ nhanh hơn được.”, “Tôi cần đợi X hoàn thành việc đó rồi tôi mới bắt đầu làm việc này được.” Bạn có thấy những câu nói này quen thuộc không nào? Nếu bạn cũng đang dùng những câu nói kiểu này thường xuyên, bạn đang bào chữa cho sự trì hoãn của bản thân.

Dừng lại đi! Hãy trung thực với chính mình để thay đổi thói quen trì hoãn trong cuộc sống. Bởi vì, chắc chắn là khi “có tâm trạng tốt” thì có thể giúp bạn thuận lợi hơn trong mọi việc, nhưng chờ đợi điều này xảy ra đồng nghĩa với việc bạn không bao giờ bắt đầu dự án của mình. Vì vậy, nếu bạn muốn làm điều gì, hãy làm ngay và đừng bào chữa nữa!

2.7. Tìm kiếm sự hỗ trợ

Sau khi đã thiết lập thời gian cụ thể hoàn thành công việc, hãy tìm một người đáng tin cậy giúp nhắc nhở bạn thực hiện nhiệm vụ này. Đó có thể là một lời hứa với sếp, khách hàng hoặc trưởng nhóm của bạn rằng bạn sẽ hoàn thành nhiệm vụ ấy trước một mốc thời gian xác định.

Việc cam kết về khoảng thời gian hoàn thành công việc nhất định sẽ giúp bạn đi đúng hướng, kết nối với người có cùng trách nhiệm vì bạn không muốn nuốt lời. Đây có thể là cách tuyệt vời để thay đổi thói quen trì hoãn. Tuy nhiên, đừng nên chọn người nào thường xuyên tạo áp lực hoặc căng thẳng cho bạn nhé. Bởi vì điều này có thể khiến mối quan hệ giữa bạn và người đó trở nên tiêu cực.

2.8. Tối ưu hóa môi trường của bạn để thay đổi thói quen trì hoãn

Môi trường xung quanh có thể hỗ trợ hoặc cản trở năng suất làm việc của bạn, đặc biệt, hãy cẩn thận với các thiết bị công nghệ. Chẳng hạn như email hoặc trình nhắn tin điện thoại liên tục thông báo có ai đó liên hệ. Chúng có thể khiến bạn bị phân tâm, đi chệch hướng và có thể dẫn đến sự trì hoãn công việc đang làm.

Vì vậy, trong khoảng thời gian lên lịch để hoàn thành một nhiệm vụ cụ thể, hãy thử đóng email và tin nhắn, tắt điện thoại của bạn, hoặc ít nhất hãy đặt nó ở chế độ Không làm phiền. Thậm chí, hãy đặt chúng ở nơi càng khuất tầm nhìn càng tốt. Đừng sử dụng chúng đến khi bạn hoàn thành nhiệm vụ và tạm dừng mọi tìm kiếm không cần thiết trên Internet cho đến khi công việc kết thúc.

2.9. Khen thưởng hành vi tốt nhiều hơn để thay đổi thói quen trì hoãn

Hãy thiết lập phần thưởng nếu – và chỉ khi – bạn làm những gì mình đã đặt ra. Điều này sẽ tạo động lực để bạn hoàn thành công việc, và hướng đến sự khẳng định năng lực bản thân. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện, đừng để bản thân bị phân tâm bởi các yếu tố phiền nhiễu, như một bộ phim mới hấp dẫn trên Netflix, Facebook,…

2.10. Hãy tha thứ cho chính mình

Những kiểu suy nghĩ mang dấu hiệu lòng tự trọng thấp như “Tôi là một người thất bại” hay “Tôi làm việc gì cũng sẽ không như ý muốn“, “Đáng lẽ tôi nên bắt đầu sớm hơn“,…sẽ chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Nghiên cứu cho thấy, việc tha thứ cho bản thân vì những sự trì hoãn trong quá khứ sẽ càng khiến bạn trì hoãn những gì đang làm ở hiện tại (Svartdal & Nemtcan, 2022).

Do đó, hãy ngừng dằn vặt bản thân về quá khứ. Thay vào đó, hãy tha thứ cho bản thân và biến những trải nghiệm đó thành bài học cho hiện tại, làm lợi thế cho bản thân. Bằng cách nào? Trước hết, hãy xác định nguyên nhân tại sao bạn từng thất bại – đó chính là lý do khiến bạn trốn tránh, sợ hãi, stress, không hiểu rõ về cách để tiến bộ và thiếu trách nhiệm,…

Sau đó, hãy giải quyết những trở ngại đó trong hiện tại và tương lai. Ví dụ: Nếu chính nỗi sợ hãi đó đã góp phần khiến bạn trì hoãn, thì bạn có thể thực hiện những bước nào để cảm thấy mạnh mẽ hơn, và ít sợ hãi hơn trong lần tới? Hãy liệt kê tất cả những điều này ra giấy để cùng phân tích, tìm cách khắc phục và vượt qua, từ đó, hướng đến sự thay đổi thói quen trì hoãn trong công việc nhé.

2.11. Muốn thay đổi thói quen trì hoãn trong cuộc sống? Bớt cầu toàn đi!

Chủ nghĩa hoàn hảo là tâm lý “được ăn cả, ngã về không“. Nghĩa là: Với bất kì việc gì, nó phải diễn ra hoặc là hoàn hảo, hoặc là thất bại. Những người có xu hướng cầu toàn thường đợi đến khi mọi thứ hoàn hảo để tiếp tục. Vì vậy, nếu nó không hoàn hảo, họ không thể hoàn thành được những bước còn lại. Hoặc, nếu đó không phải là thời điểm hoàn hảo, họ cũng có thể tin rằng mình không thể bắt đầu. Chính điều đó có thể gây cản trở cho việc hoàn thành nhiệm vụ.

Để thay đổi thói quen trì hoãn, hãy tập trung vào việc trở nên tốt hơn thay vì hướng đến sự hoàn hảo. Nghĩa là, bạn vẫn phấn đấu để trở nên xuất sắc, tạo ra sự xuất sắc hoặc tạo cho mình những điều kiện tuyệt vời, nhưng đồng thời, bạn cũng tập trung vào việc hoàn thành công việc. Hoàn thành tốt hơn là hoàn hảo.

Sự trì hoãn là điều mà dường như ai cũng gặp vào một thời điểm nào đó trong cuộc sống, đặc biệt là trong công việc. Việc thay đổi thói quen trì hoãn không khó. Hãy tạo ra “bữa nào…” hay “một ngày nào đó…” ngay hôm nay. Hãy thực hiện theo 11 cách vượt qua sự trì hoãn mà PsyCare.com.vn đã gợi ý trên đây để bắt đầu dự án của mình và bạn sẽ tự hào về những tiến bộ mà mình đạt được!