Vệ sinh giấc ngủ là gì: 9 cách để có giấc ngủ ngon

Vệ sinh giấc ngủ bao gồm những thói quen và hành vi ngủ lành mạnh giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của bản thân. Dưới đây là một số kỹ thuật bạn có thể thực hành để vệ sinh giấc ngủ và có giấc ngủ ngon, sâu hơn mỗi đêm.

1. Kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ là thuật ngữ mô tả các thói quen hoặc hành vi đi ngủ lành mạnh mà bạn có thể thực hành để giúp cải thiện khả năng rơi vào giấc ngủ, và có một giấc ngủ ngon suốt đêm (American Academy of Sleep Medicine, “Healthy Sleep Habits”).

Việc thiết lập và thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt vào ban ngày sẽ giúp ảnh hưởng tích cực đến cả chất lượng và số lượng giấc ngủ bạn có vào ban đêm. Hơn thế, nó còn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Những thói quen ngủ lành mạnh có thể giúp cải thiện việc vệ sinh giấc ngủ của bạn, gồm:

• Tuân thủ lịch trình cho các hoạt động thư giãn theo cùng thời gian vào mỗi tối
• Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày
• Tạo môi trường ngủ lành mạnh, bao gồm ánh sáng mờ và nhiệt độ điều chỉnh lý tưởng
• Tắt tất cả thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ
• Hạn chế lượng caffeine vài giờ trước khi ngủ
• Có đủ hoạt động thể chất (như tập thể dục) vào buổi sớm trong ngày
• Giảm mức độ căng thẳng để tĩnh tâm trước khi rơi vào giấc ngủ
• Tránh các bữa ăn chính có thành phần chất béo cao trước khi đi ngủ

2. Tác động của vệ sinh giấc ngủ theo khoa học

Không có gì lạ nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hành vệ sinh giấc ngủ. Miễn là bạn vẫn kiên trì tuân thủ những thói quen ngủ nghỉ lành mạnh này và quyết tâm có được một giấc ngủ chất lượng, thì thỉnh thoảng, việc thức khuya hoặc giấc ngủ bị gián đoạn cũng là điều bình thường.

Vì sao việc thực hành vệ sinh giấc ngủ lại quan trọng? Trên thực tế, đã có nhiều nghiên cứu và báo cáo cho thấy vấn đề về giấc ngủ có liên quan đến chất lượng cuộc sống, vấn đề về sức khỏe tâm thần (đặc biệt là stress). Vệ sinh giấc ngủ bao gồm cả môi trường và thói quen ngủ nghỉ lành mạnh, và nó có thể mở đường cho giấc ngủ chất lượng cao hơn, giúp sức khỏe nói chung của bạn tốt hơn.

2.1. Hậu quả ngắn hạn và dài hạn của giấc ngủ kém

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, việc giấc ngủ bị gián đoạn có thể gây nên một số hậu quả ngắn hạn như tăng căng thẳng, giảm chất lượng cuộc sống, đau khổ về cảm xúc, rối loạn tâm trạng và suy giảm nhận thức, trí nhớ, hiệu suất làm việc (Medic et al, 2017).

Theo Medic và cộng sự (2017), tình trạng này kéo dài có thể khiến chủ thể đối mặt với một số nguy cơ khác về sức khỏe, như tăng huyết áp, bệnh tim mạch, rối loạn lipid máu, các vấn đề liên quan đến cân nặng, đáo tháp đường tuýp 2 và rối loạn tiêu hóa, cùng một số bệnh lý khác.

2.2. Mối liên hệ giữa sức khỏe tâm thần và chất lượng giấc ngủ

Theo nghiên cứu của Scott và cộng sự (2017), các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu có liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Cả hai vấn đề này thường song hành cùng nhau (Scott et al, 2017).

Rối loạn giấc ngủ có thể xảy ra do các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Nhưng, có nhiều bằng chứng mới cho thấy mối quan hệ nhân quả có thể đi theo hướng khác. Nghĩa là, các vấn đề giấc ngủ cũng có thể góp phần gây nên các tình trạng về sức khỏe tâm thần.

2.3. Stress và giấc ngủ có mối liên hệ với nhau thế nào?

Stress hàng ngày cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ và sức khỏe tổng thể của bạn. Đó là bởi vì giấc ngủ và stress dường như có mối quan hệ nhân quả.

Khảo sát về stress ở Mỹ năm 2020 cho thấy người dân nước này có mức độ stress chung cao hơn đáng kể so với mức trung bình (APA, Stress in America™ 2020, 2020). Vậy nên, cũng dễ hiểu khi giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi stress về cả số lượng lẫn chất lượng.

Vấn đề nêu trên có thể xảy ra theo 2 hướng. Một là, stress tăng khi chất lượng và thời lượng giấc ngủ của chúng ta giảm. Hai là, tỷ lệ thức giấc vào ban đêm tăng cao hơn khi chúng ta gặp stress.

3. Cách thực hành kỹ thuật vệ sinh giấc ngủ để có giấc ngủ ngon

3.1. Tuân thủ lịch trình giấc ngủ nhất quán

Một lịch trình ngủ nhất quán bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Việc tuân thủ quy trình này sẽ giúp duy trì thói quen ngủ lành mạnh, đồng thời, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn mỗi đêm. Thời lượng nhắm mắt mỗi đêm của bạn cũng góp phần tạo nên một lịch trình ngủ nhất quán.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý:

• Người lớn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, riêng với người lớn tuổi trên 60 tuổi thì cần từ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.
• Nếu có thể, hãy cố gắng hạn chế hoặc tránh chợp mắt vào ban ngày nếu bạn gặp tình trạng ban đêm khó ngủ.

3.2. Thiết lập thói quen hàng đêm để vệ sinh giấc ngủ hiệu quả

Thiết lập một thói quen nhất quán mỗi đêm bao gồm những thứ bạn thích có thể giúp bạn thư giãn và sẵn sàng đi ngủ. Chẳng hạn như đọc sách, tắm, thiền, tập yoga, duỗi người, nghe nhạc êm dịu hay viết nhật ký,… Đây đều là những hoạt động giúp làm dịu cơ thể và tâm trí cho phép bạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang giấc ngủ.

Xem thêm:
Học cách tĩnh tâm để giảm stress với 8 kỹ thuật hít thở
Làm sao để ngủ nhanh và sâu: 22 cách ngủ ngay lập tức trong 1 phút

3.3. Tạo môi trường ngủ ngon

Một môi trường ngủ tối ưu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Lý tưởng nhất là môi trường này không có thiết bị điện tử, được duy trì ở nhiệt độ dễ chịu và đủ tối để chìm vào giấc ngủ.

Do đó, hãy cố gắng tắt tất cả thiết bị điện tử bao gồm điện thoại, tivi, máy tính bảng hay laptop ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn mắc chứng sợ bỏ lỡ FOMO và không thể rời xa chiếc smartphone của mình, hãy tìm hiểu cách để vượt qua hội chứng này.

Xem thêm: Hội chứng FOMO là gì: 5 cách vượt qua nỗi sợ bị bỏ lỡ

Đồng thời, hãy tắt đèn hoặc để ánh sáng mờ trong phòng ngủ, kiểm tra bộ điều hòa nhiệt độ trong phòng xem có mát mẻ và thoải mái chưa. Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ ngon là 15,6 – 19,4 độ C. Ngoài ra, hãy chọn nệm và gối ngủ tốt nhất để giúp bạn có giấc ngủ thoải mái và không đau mỏi cổ.

3.4. Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn

Việc tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ (Dolezal et al, 2017). Nghiên cứu cũng cho thấy, việc tập thể dục cường độ vừa phải trong vòng 1 – 1,5 giờ trước khi ngủ sẽ không ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn (Stutz et al, 2019).

Tuy nhiên, việc tập thể dục mạnh từ 1 tiếng trở lên trước khi đi ngủ cũng không được khuyến khích vì nó có thể gây nên rối loạn giấc ngủ. Do đó, tốt nhất, hãy tập thể dục vào đầu buổi sáng và chọn những bài tập cường độ vừa phải, như yoga, đi bộ và bơi.

3.5. Chú ý chế độ đồ ăn, thức uống trước khi đi ngủ

Giấc ngủ tối ưu bắt đầu với một cái bụng không quá no hoặc quá rỗng. Lý tưởng nhất là bạn nên sắp xếp các bữa ăn chính cách ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ, đặc biệt là nếu bữa ăn gồm nhiều thành phần chất béo. Bởi vì chất béo có liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ (St-Onge et al, 2016).

3.6. Hạn chế lượng caffeine

Nếu bạn thường xuyên dùng đồ uống có chứa caffeine như cà phê, trà hoặc nước có gas, hãy cố gắng uống chúng trễ nhất là lúc chiều thay vì vào buổi tối. Việc tiêu thụ chất kích thích này quá gần với thời gian đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Caffeine được tiêu thụ trong vòng 6 tiếng trước khi đi ngủ có thể khiến gián đoạn giấc ngủ (Drake et al, 2013).

3.7. Thử nghiệm các kỹ thuật thư giãn

Thay vì đặt mục tiêu đi vào giấc ngủ, bạn nên tập trung vào việc thư giãn vì chúng dễ thực hiện hơn. Bạn có thể thực hành thiền, các bài tập hít thở theo nhịp độ, kỹ thuật thư giãn để giúp bạn mở rộng tâm trí, giảm các suy nghĩ tiêu cực, cũng như kiểm soát cảm xúc tiêu cực trước khi đi ngủ.

Xem thêm:
Có mấy lối suy nghĩ tiêu cực thường gặp: 10 kiểu cần tránh
Suy nghĩ tiêu cực là gì và có ảnh hưởng như thế nào?
4 cách kiểm soát cảm xúc tiêu cực hiệu quả nhất

3.8. Kết hợp liệu pháp mùi hương

Liệu pháp mùi hương có thể tạo ra trạng thái tâm trí bình tĩnh hơn, và giúp nuôi dưỡng một không gian tích cực cho giấc ngủ. Hãy thử những mùi hương dịu nhẹ để trong phòng ngủ, như mùi hoa oải hương chẳng hạn.

3.9. Tìm kiếm trợ giúp chuyên nghiệp để vệ sinh giấc ngủ hiệu quả

Nếu đang gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ, hãy liên hệ với chuyên gia sức khỏe tâm thần để được xác định xem mình có trải qua bất kì tình trạng tiềm ẩn nào góp phần gây nên rối loạn giấc ngủ hay không. Ngoài ra, nhà trị liệu cũng sẽ đánh giá liệu bạn có đang gặp phải vấn đề về sức khỏe tâm thần, stress, lo âu,… dẫn đến khó ngủ hoặc mất ngủ hay không.

Xem thêm: Top 15 phòng khám tâm lý ở TPHCM tốt và uy tín nhất

Nhà chuyên môn có thể sẽ cùng bạn phát triển một kế hoạch thực hành vệ sinh giấc ngủ phù hợp. Nếu bạn có các triệu chứng liên quan đến chứng trầm cảm, lo âu, đau buồn, hay bất kì các vấn đề sức khỏe tâm thần nào khác, việc điều trị lâu dài là cần thiết.

Con đường để có giấc ngủ nhanh và ngon hơn bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong thói quen sinh hoạt. Và, vệ sinh giấc ngủ là một kỹ thuật giúp bạn thực hành những thói quen ngủ nghỉ lành mạnh đó một cách khoa học và hiệu quả hơn. Nếu chưa biết cách thực hành kỹ thuật này, hoặc cảm thấy nó không đem lại hiệu quả, hãy đến phòng khám tâm lý hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe tinh thần để được tư vấn kỹ hơn nhé.