“Có cách giảm stress trong học tập nào hữu hiệu?“, “Làm thế nào để vượt qua áp lực điểm số?“. Stress (căng thẳng) vốn chỉ thường bắt gặp ở những đối tượng người trưởng thành phải quay cuồng trong môi trường áp lực cao. Thế nhưng, ở độ tuổi tưởng chừng như “chỉ ăn với học” thôi lại phải trải qua stress trong học hành không kém gì người lớn đâu. Mùa tựu trường gần đến, kéo theo là dealine ngập mặt. Có những cách làm giảm stress trong hoạt động học tập nào hiệu quả chắc hẳn là lối thoát mà rất nhiều bạn học sinh đang cần ngay lúc này.
Mục lục
- 1. Nguyên nhân gây stress trong học tập là gì?
- 2. Một số triệu chứng và dấu hiệu stress trong học tập
- 3. Hướng dẫn 12 cách giảm stress trong học tập và vượt qua áp lực điểm số hiệu quả
- 3.1. Ngủ đủ giấc
- 3.2. Sắp xếp thời gian học hành hợp lý
- 3.3. Cách giảm stress trong học tập thông qua tập thể dục thường xuyên
- 3.4. Đừng thấy tội lỗi khi nghỉ ngơi!
- 3.5. Gia đình và bạn bè luôn là chỗ dựa vững chắc
- 3.6. Ăn uống đủ chất là cách giảm stress trong học tập hiệu quả
- 3.7. Cách viết nhật ký làm giảm stress trong học tập ở học sinh
- 3.8. Lựa chọn chiến lược ứng phó lành mạnh để đối mặt với stress trong học tập
- 3.9. Tập hít thở sâu bằng bụng
- 3.10. Cách làm giảm stress trong học tập bằng bài tập thư giãn cơ liên tục
- 3.11. Cách nhận biết và chấp nhận cảm xúc để vượt qua áp lực điểm số
- 3.12. Tìm kiếm trợ giúp tâm lý để giảm stress và áp lực, lo lắng trong học tập
- 4. Một số hậu quả từ stress trong học tập ở học sinh
1. Nguyên nhân gây stress trong học tập là gì?
Tất cả chúng ta đều thỉnh thoảng gặp stress với mức độ khác nhau. Stress là cách cơ thể chúng ta xử lý các nhu cầu có thể gây ra phản ứng về thể chất, cảm xúc hoặc tâm lý. Tuy nhiên, khi stress không được kiểm soát, nó bắt đầu lấn át cuộc sống của bạn. Ở đối tượng học sinh các cấp, yếu tố gây stress nhiều nhất là các nhiệm vụ, khó khăn trong hoạt động học tập.
Sress trong học tập được nhiều nghiên cứu phát hiện là một trong những yếu tố nguy cơ gây nên các khó khăn tâm lý và vấn đề về sức khỏe tâm thần ở học sinh, đặc biệt là học sinh lớp 12 (Danh Thành Tín et al, 2021; Nguyễn Thị Hằng Phương & Đinh Xuân Lâm, 2019). Cách giảm stress trong học tập hiệu quả nhất là tìm hiểu tình trạng này có nguyên nhân từ đâu.
Một số nguyên nhân dễ thấy dẫn đến stress trong việc học tập đó là:
- Áp lực từ điểm số, áp lực phải đáp ứng kỳ vọng của gia đình, hay peer pressure (áp lực đồng trang lứa) (Nguyễn Thanh Trúc & Nguyễn Thị Bích Tuyền, 2020);
- Những bài kiểm tra với tần suất “như cơm bữa”;
- Áp lực vì những kì thi quan trọng sắp đến;
- Áp lực vì kết quả học tập không giống như kỳ vọng;
- Áp lực với những yêu cầu quá cao của bản thân (Nguyễn Thị Bích Tuyền, 2022).
2. Một số triệu chứng và dấu hiệu stress trong học tập
Dưới đây là những dấu hiệu phổ biến của stress:
- Cảm thấy khó chịu và dễ tức giận
- Thiếu động lực
- Cảm thấy choáng ngợp/ quá tải
- Hồi hộp hoặc lo lắng
- Khó ngủ
- Buồn bã hoặc chán nản
- Khó tập trung
- Thay đổi cảm giác thèm ăn
- Gia tăng hành vi sử dụng các chất kích thích (rượu, hút thuốc lá,…)
- Nhức đầu, đau cơ thể, các vấn đề về dạ dày hoặc tiêu hóa.
Các triệu chứng stress tạm thời là điều bình thường. Nhưng nếu thường xuyên trải qua các dấu hiệu này và kéo dài, đó là có thể chỉ báo cho thấy stress chưa được xử lý đúng cách. Các bạn học sinh, phụ huynh và giáo viên, cần hiểu rõ các dấu hiệu này để kịp thời nhận biết và tìm phương án giải quyết phù hợp.
3. Hướng dẫn 12 cách giảm stress trong học tập và vượt qua áp lực điểm số hiệu quả
Phần tiếp theo sẽ cung cấp cho các bạn học sinh một số chiến lược ứng phó với stress đơn giản mà hiệu quả. Hãy thực hành mỗi ngày để tạo thói quen lành mạnh khi đối diện với stress.
3.1. Ngủ đủ giấc
Không ngủ đủ giấc dẫn đến tình trạng uể oải, lờ đờ, mất tập trung trong giờ học, học đâu quên đó, rất dễ nản. Khi bạn nản thì là lúc stress tìm đến. Nhiều bạn có thói quen thức khuya ôn bài, ôn thi thì dừng ngay ý nghĩ đó nhé. Bởi vì não bạn cần có thời gian để nghỉ ngơi và lấy lại năng lượng cho ngày hôm sau.
Thay vì thức khuya thì hãy ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 7 – 8 tiếng mỗi tối để dậy sớm học bài vẫn tốt hơn. Một giấc ngủ trưa ngắn từ 5 -10 phút giữa các ca học sáng chiều cũng là một cách giảm stress trong học tập hiệu quả. Còn nếu mỗi tối bạn vẫn nằm trăn trở, khó rơi vào giấc ngủ với những suy nghĩ lo lắng trong đầu, thì tham khảo ngay những mẹo làm sao để ngủ nhanh và sâu nhé!
3.2. Sắp xếp thời gian học hành hợp lý
“Work smart, don’t word hard“. Hãy nhớ đừng bao giờ để bản thân bị động trong việc học hành. Chủ động sắp xếp thời gian hợp lý, phân bổ thời gian học đan xen thời gian nghỉ ngơi, giải trí sẽ là bí quyết “thần thánh” giúp cân bằng việc học của các bạn và là cách giảm stress trong học tập hiệu quả. Mỗi ngày, nên học tầm 45 phút, nghỉ 10 phút rồi lại học tiếp để tránh tình trạng bị kiệt sức nhé.
3.3. Cách giảm stress trong học tập thông qua tập thể dục thường xuyên
Sức khỏe tinh thần có mối liên hệ bền chặt với sức khỏe thể chất. Một cơ thể dẻo dai, một thể trạng đầy năng lượng chính là một cách giảm stress trong học tập không hề nhàm chán. Hãy tập thói quen vận động thường xuyên, không cần phải duy trì một môn nào cố định. Hãy cứ tập luyện các bài tập nhỏ, đơn giản để bản thân luôn có tinh thần, thể trạng ổn định.
3.4. Đừng thấy tội lỗi khi nghỉ ngơi!
Một trong các cách giảm stress trong học tập đó chính là biết nghỉ ngơi đúng lúc. Khi cảm thấy bản thân quá stress, học không hiệu quả, thì hãy dừng lại nghỉ ngơi một chút, chậm lại để tiến xa hơn. Bạn xứng đáng được nghỉ ngơi sau những vất vả. Một chuyến đi dạo mát quanh thành phố, một buổi hẹn đi ăn sẽ là một cuộc xả stress lý tưởng cho hội bạn đấy.
3.5. Gia đình và bạn bè luôn là chỗ dựa vững chắc
Và đừng quên sau lưng bạn vẫn luôn có những vòng tay yêu thương trìu mến luôn sẵn sàng dang rộng vỗ về, an ủi động viên khi các bạn gặp stress trong học tập. Đừng ngần ngại thủ thỉ và tâm sự với ba mẹ, với chị gái hay anh trai và hội bạn thân về những căng thẳng lo âu của chính mình trong học tập nhé. Và bạn chắc chắn sẽ nhận được những lời khuyên vô cùng quý giá đấy.
3.6. Ăn uống đủ chất là cách giảm stress trong học tập hiệu quả
Một trong những cách giảm stress trong học tập được các nhà khoa học khuyên dùng là bổ sung đầy đủ dinh dưỡng từ các loại thuốc bổ, vitamin C, A,…Đây cũng là bí quyết được các bậc cha mẹ ưa chuộng tin dùng cho con em của mình. Đặc biệt là vào mùa thi cử áp lực, khi mà các bạn học sinh phải oằn mình mỏi mệt kiệt sức với những cuốn đề cương dày cộm, những bài kiểm tra dày đặc, những buổi học thêm đến tối mịt.
3.7. Cách viết nhật ký làm giảm stress trong học tập ở học sinh
Viết nhật ký giúp bạn ghi nhận lại những suy nghĩ và cảm xúc xung quanh các sự kiện trong cuộc sống, cũng như trong việc học tập của bản thân. Đây được xem là một trong những công cụ quản lý căng thẳng và khám phá bản thân hiệu quả. Kỹ thuật này hoạt động hiệu quả nhất khi được thực hiện một cách nhất quán, duy trì thường xuyên. Bạn cũng có thể kết hợp viết nhật ký thực hành lòng biết ơn trong công cụ này.
3.8. Lựa chọn chiến lược ứng phó lành mạnh để đối mặt với stress trong học tập
Kỹ năng quản lý và ứng phó với stress là rất quan trọng đối với tất cả mọi người, đặc biệt là học sinh. Nghiên cứu cho thấy, chúng ta càng tránh né tác nhân gây stress thì càng có nguy cơ gia tăng mức độ stress cao hơn (Nguyễn Thị Bích Tuyền et al, 2021). Đối mặt với yếu tố gây stress trong học tập giúp học sinh chủ động lập kế hoạch cho những thay đổi và chuẩn bị các công cụ cần thiết cho năm học mới thành công và hiệu quả hơn.
3.9. Tập hít thở sâu bằng bụng
Bạn có thể tập hít thở sâu bằng bụng vào giữa các giờ học, vào bữa trưa hoặc trước và sau giờ học. Cách này sẽ giúp tĩnh tâm giảm stress rất hiệu quả.
Cách giảm stress trong học tập bằng kỹ thuật hít thở sâu bằng bụng thực hiện như sau:
- Ngồi thoải mái, đặt cả hai chân trên sàn (nếu bạn đang ở nhà/ phòng ngủ nội trú tại trường), và đặt một tay lên bụng. Đảm bảo rằng các cơ của bạn được thả lỏng thư giãn.
- Hít một hơi thật sâu bằng mũi đến khi bụng hóp lại hết mức có thể.
- Giữ hơi thở này trong 5 giây, sau đó, từ từ thở ra bằng miệng (giống như đang thổi).
- Lặp lại các bước trên trong khoảng từ 3 – 5 phút.
3.10. Cách làm giảm stress trong học tập bằng bài tập thư giãn cơ liên tục
Kỹ thuật thư giãn cơ bắp được Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ khuyến nghị nên áp dụng cho học sinh để làm giảm stress và lo lắng. Các bước thực hiện như sau:
- Chọn một tư thế thoải mái nhất, lý tưởng là nên nằm thả lỏng.
- Bắt đầu bằng cách căng cơ chân của bạn. Cùng lúc đó, hít sâu vào bằng mũi từ 5 đến 10 giây, sau đó, từ từ thở ra và thả lỏng cơ.
- Giữ nguyên tư thế thư giãn này trong 10 giây.
- Lặp lại các bước trên nhưng di chuyển lên các nhóm cơ khác. Lần lượt thực hiện như vậy trong khoảng 15 phút.
3.11. Cách nhận biết và chấp nhận cảm xúc để vượt qua áp lực điểm số
Trẻ em, nhất là độ tuổi thanh thiếu niên, cần hiểu rằng khi ứng phó với stress thì không có nghĩa là các cảm xúc tiêu cực (như không vui, cáu kỉnh, thất vọng, lo lắng,…) sẽ bị loại bỏ. Thay vào đó, các chiến lược ứng phó sẽ cho phép bạn nhận ra những cảm xúc thật sự mình đang trải qua, gọi tên chúng và chấp nhận chúng. Đồng thời, thực hiện những hành vi, kỹ thuật lành mạnh để xoa dịu những cảm xúc này.
3.12. Tìm kiếm trợ giúp tâm lý để giảm stress và áp lực, lo lắng trong học tập
Nếu đã áp dụng nhiều cách làm giảm stress lo lắng không ngừng mà vẫn không hiệu quả, có thể đã đến lúc các bạn học sinh nên tìm đến sự trợ giúp của các nhà chuyên môn. Hãy nói chuyện với cha mẹ/ người chăm sóc của bạn về vấn đề này. Ngoài ra, có thể tìm giáo viên chủ nhiệm, nhà tham vấn tâm lý học đường trong trường (nếu có), hoặc ai đó tin cậy để bạn chia sẻ về những lo lắng của bản thân.
Càng sớm nhận được sự hỗ trợ cần thiết, bạn càng nhanh chóng thích ứng với những khó khăn trong học tập để tìm cách giải quyết ổn thỏa. Nếu không được can thiệp, về lâu dài, stress trong học tập có thể dẫn đến nhiều mối lo ngại khác về sức khỏe tâm thần.
Xem chi tiết: Top 15 phòng khám tâm lý ở TPHCM tốt và uy tín nhất
4. Một số hậu quả từ stress trong học tập ở học sinh
Người ta thường nói rằng: “Áp lực tạo kim cương“. Áp lực vô hình chung trở thành ngộ nhận cho những thành công trong cuộc sống. Điều đó nghe có vẻ hợp lý, nhưng đối với những đứa trẻ mười mấy hai mươi tuổi đầu, là những tâm hồn non nớt, mới chập chững trưởng thành, thì có lẽ áp lực không tạo kim cương mà là áp lực tạo than chì.
Bằng chứng là dạo gần đây xã hội chứng kiến liên tiếp những vụ tự tử đau xót đến từ những thanh thiếu niên, những bức thư trăn trối,… Stress, lo lắng và trầm cảm làm suy giảm chức năng hoạt động, khiến trẻ em không thể tập trung vào việc học.
Đó là lý do vì sao các chuyên gia tâm lý luôn khuyến cáo học sinh cần được hướng dẫn cách để nhận biết các dấu hiệu của stress, triệu chứng của lo âu và trầm cảm; đồng thời, được thực hành các công cụ và kỹ năng, chiến lược ứng phó lành mạnh với tác nhân gây stress.
Stress đáng sợ thật đấy, nhưng nếu bạn dũng cảm đối mặt với nó thì mọi thứ sẽ ổn thôi. Hy vọng 12 cách giảm stress trong học tập trên đây Psycare.com.vn đưa ra sẽ giúp các bạn học sinh đối phó thật tốt với căng thẳng lo âu về việc bài vở trên lớp, giải quyết với những kỳ vọng, áp lực vô hình từ bạn bè, gia đình. Và nên nhớ rằng, đi học không chỉ có bài vở mà còn có cả những kỷ niệm khó quên về sự nỗ lực và phấn đấu trước khó khăn thử thách nữa đấy!
